【中枢】脳に関係する成分と記憶力を向上させる食材5選

　脳を構成する成分としては、脂質が60%、たんぱく質が40%です。脂質の内訳としては、コレステロールがおおよそ50%、リン脂質25%、DHA（ドコサヘキサエン酸）が25%です。コレステロールは神経細胞を保護する働きがあります。リン脂質とDHAは、神経伝達に大きな役割を持っています。

　脳にとって不可欠な成分は、ぶどう糖と酸素です。脳にとってのエネルギー源はぶどう糖のみです。脳は全重量の2%を占めるにすぎないにもかかわらず、1日のエネルギーの18%、全身で使われる酸素の20%を消費します。脳には1日に1,000～1,500Lもの血液が流れ、エネルギー源となるぶどう糖や酸素を脳に供給しています。

　記憶力を向上させるには、どのような食材が効果的でしょうか。アジ、サバ、イワシなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。脂肪酸は、脳のおおよそ60%を構成している非常に重要な成分です。EPAやDHAは、エゴマ油やアマニ油からも摂取できます。

　チョコレートは、脳の成長に欠かせないBDNF（Brain-derived neurotrophic factor　脳由来神経栄養因子）を有意に増加させることがわかりました。BDNFは、たんぱく質の一種で、神経細胞の発生や成長、維持や再生を促してくれます。BDNFを増やすことで、短期記憶を司る海馬の神経細胞を回復させ、脳機能の低下を防ぐことが期待されます。

　ヒジキやワカメなどの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなるため、結果として腸内環境が整うことになります。腸と脳は密接にかかわっており、脳のストレスが腸へ伝わること、逆に腸の不調が脳に悪影響を与えることなど互いに影響を及ぼし合っています。腸内環境が乱れると、脳の視床下部、下垂体などが乱れ、海馬の神経細胞が壊れることで、記憶力に悪影響が及ぶことが報告されています。

　大豆は、レシチンという成分を含んでいます。レシチンは、ホスファチジルコリンとも呼ばれ、リン脂質と呼ばれる脂質の一種です。脳や神経組織などに多く含まれ、細胞膜の主要な構成成分となります。神経伝達物質のアセチルコリンをつくる際にも必要とされます。学習や記憶、睡眠、脂質の代謝にも関わっています。レシチンが不足することでイライラや不眠症、記憶力の低下が起こる可能性があります。

　間食などに最適な記憶力を向上させる食材として、バナナがあげられます。バナナには、ぶどう糖、果糖、ショ糖が含まれています。ぶどう糖は、脳の唯一のエネルギー源です。ぶどう糖が不足すると、記憶を司る海馬などの働きが弱まり、記憶力が低下してしまう恐れがあります。

脳を構成する成分
脳に不可欠な成分
記憶力を向上させる食材5選
まとめ

脳を構成する成分

　脳には、おおよそ140億個もの神経細胞があります。しかし、これは脳全体で見るとわずか10%程度に過ぎず、残りはグリア細胞と呼ばれ、神経細胞に栄養を送る役割を担っています。

脳に不可欠な成分

　脳にとって不可欠な成分は、ぶどう糖と酸素です。体内の臓器は、一般的にぶどう糖という単糖を最も重要なエネルギー源にしています。ぶどう糖などの糖質が不足すると、脂質やたんぱく質もエネルギー源として利用します。しかし、脳だけは例外で、脂質やたんぱく質はもちろんのこと、ぶどう糖以外の糖質も受け付けません。脳にとってのエネルギー源はぶどう糖のみです。脳は全重量の2%を占めるにすぎないにもかかわらず、1日のエネルギーの18%、全身で使われる酸素の20%を消費します。

　脳は、1日のエネルギーの18%を消費するため、エネルギー源となるぶどう糖をどのようにして確保しているのでしょうか。普段口から摂取する糖質の大部分は、ご飯やパン由来のでんぷんで、これが主なぶどう糖の供給源となります。でんぷんは、多数のぶどう糖が鎖状につながっています。でんぷんは、唾液などに含まれる酵素で徐々に分解され、最終的には小腸でぶどう糖にまで分解されて、体内に吸収されます。一方、砂糖はぶどう糖と果糖が結合した構造で、でんぷんよりも容易に分解されます。小腸で消化吸収されると、すぐに血液を通して全身に運ばれます。砂糖は、でんぷんよりも早くぶどう糖を供給することができます。

　脳は睡眠中もぶどう糖を消費し続けるので、起きた直後は血糖値が低くなります。血糖値が低い状態では、脳の活動が低下することが知られており、朝食前に頭がスッキリしないのは血糖値が低いことが理由です。

　体内におけるぶどう糖の貯蔵形態は、グリコーゲンです。一般的に筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲンは、わずか400gほどで、1日おおよそ200g消費されています。筋肉に蓄えられているグリコーゲンは、筋肉でのみ消費され、ほかの部位のために使われることはありません。肝臓のグリコーゲンだけが再びぶどう糖に変えられ、血液を通して全身に運ばれます。そのおおよそ60%は、脳で消費されます。

　脳には1日に1,000～1,500Lもの血液が流れ、エネルギー源となるぶどう糖や酸素を脳に供給しています。そのため、ぶどう糖を適切に補給することは欠かせません。

記憶力を向上させる食材5選

　記憶力を向上させるには、どのような食材が効果的でしょうか。

・青魚

　アジ、サバ、イワシなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。脂肪酸は、脳のおおよそ60%を構成している非常に重要な成分です。アメリカのある研究によると、DHAを与えられずに育ったマウスは、記憶及び学習能力が低くなることが明らかとなっています。

　EPAやDHAは、青魚以外にシソ科の植物エゴマを原材料としたエゴマ油や亜麻を原材料としたアマニ油からも摂取できます。

・チョコレート

　以前まで脳の神経細胞は一度死んでしまうと、二度と復活しないということが定説でしたが、今では少なくとも海馬や背外側前頭前皮質などある特定の領域では、神経細胞が再び回復するとされています。

　脳の神経細胞を成長させる因子として、BDNF（Brain-derived neurotrophic factor　脳由来神経栄養因子）が知られています。BDNFは、たんぱく質の一種で、神経細胞の発生や成長、維持や再生を促してくれます。BDNFをいかに増やしていくかが、短期記憶を司る海馬の神経細胞を回復させるため、ひいては脳機能の低下を防ぐために重要になってきます。なお、BDNFは分子サイズが大きいため、そのまま投与しても脳関門を通過できず、脳に到達しません。

　BDNFを増やす方法として、適度な運動と抗酸化物質が知られています。適度な運動は、BDNFを増やすとともに、記憶や学習などのパフォーマンスを高めることが報告されています。抗酸化物質は、運動によって生じる酸化ストレスを減らし、海馬でBDNFが発現しやすい環境をつくる可能性があることが報告されています。

　ある食品メーカーと大学の共同研究によって、チョコレートが脳の成長に欠かせないBDNFを有意に増加させることがわかりました。また、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが、脳の血流量を増やし、BDNFを含む血流の増加によって認知機能を高める可能性が期待されます。また、チョコレートには、集中力を向上させる効果があることも明らかとなっています。

・海藻

　ヒジキやワカメなどの海藻類には、水溶性食物繊維が多く含まれていることから、記憶力の向上に効果が期待されます。

　水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなるため、結果として腸内環境が整うことになります。腸と脳は密接にかかわっており、脳のストレスが腸へ伝わること、逆に腸の不調が脳に悪影響を与えることなど互いに影響を及ぼし合っています。緊張してお腹が痛くなるのは、脳の緊張が腸の不調として現れる一例です。

　つまり、腸の調子が良くないと、記憶力の悪化を招きます。腸内環境が乱れると、脳の視床下部、下垂体などが乱れ、海馬の神経細胞が壊れることで、記憶力に悪影響が及ぶことが報告されています。

　水溶性食物繊維は、海藻以外にゴボウ、ニンジン、ジャガイモなどの根菜類にも含まれています。

・大豆製品

　大豆は、たんぱく質の含有量が高いだけでなく、レシチンという成分を含んでいます。レシチンは、ホスファチジルコリンとも呼ばれ、リン脂質と呼ばれる脂質の一種です。脳や神経組織などに多く含まれ、細胞膜の主要な構成成分となります。体内のあらゆる細胞の膜に含まれており、生理機能を担い、神経伝達物質のアセチルコリンをつくる際にも必要とされます。学習や記憶、睡眠、脂質の代謝にも関わっており、肝臓を保護する働きもあります。

　脳内では、神経細胞の間を情報伝達物質が活発に行き来しながら、記憶や判断などの働きを行っています。レシチンの構成要素のひとつであるコリンは、体内に吸収されると脳まで届き、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンをつくる原材料となります。レシチンであるホスファチジルコリンは、脳関門を通り抜けて脳細胞に到達し、記憶や認識の機能、筋肉の動きのコントロールなどをサポートしています。

　レシチンが不足することでイライラや不眠症、記憶力の低下が起こる可能性があります。よって、脳のアセチルコリン濃度が記憶保持や脳機能の向上を左右しているともいえます。

　脳内には、リン脂質が25%存在し、おおよそ140億個の神経細胞の活動を支えているため、レシチンは脳の栄養素とも呼ばれています。しかし、人の細胞は20歳を過ぎる頃から1日に2～3万個ずつ破壊され、年を重ねるごとに減少していく細胞の数が増加していきます。脳細胞の破壊や減少も同様です。脳の神経線維は、レシチンでできたミエリン鞘という絶縁質で覆われています。このミエリン鞘が傷つくと神経線維が大きなダメージを受け、アルツハイマー型認知症病の原因となります。

　したがって、レシチンをしっかり補給することで、アセチルコリンという記憶に関係した神経伝達物質の生成を促進し、アルツハイマー型認知症の予防や記憶力を維持して学習能力を向上させるとともに、脳細胞の破壊を最小限に抑えることができる可能性があります。

　大豆製品としては、豆腐、納豆、味噌汁、おからなどがあります。