どうして便秘になるのでしょうか。便秘を招く最大の原因は、不規則な食生活です。まず自身の食生活を振り返って、心あたりを洗い出し、見直すことが便秘解消の第一歩です。
便秘で悩んでいる人の中には、便秘になって当たり前という食生活を送っている人が少なくありません。食事を抜くこと、食事時間がバラバラになってしまうことは、不規則な食生活につながり、体のリズムが乱れてしまうことから、腸の働きが悪化し、便秘を招くことになります。偏った食事も便秘を招く大きな原因となります。特に食物繊維の不足、極端な少食、水分不足は便秘を促します。精神的なことが原因で便秘が起こることもあります。これは腸の働きが、自律神経に支配されているからです。女性の場合、ホルモンが腸の運動に影響を及ぼすことがあります。
便秘の場合、十分な食物繊維をとるように心がけて、便の量を多くし、朝食には時間をかけ、排便習慣をつけることが、食事療法の基本になります。そのため、少なくとも食物繊維として1日30gを摂取することが理想です。
ごぼうやイモといった根菜、ホウレンソウやモロヘイヤといった葉菜などの野菜は、食物繊維をはじめ多くの栄養素を含んでいます。食物繊維は、消化されずそのまま腸に届いて便として排出され、その際に老廃物も一緒に出してくれます。野菜を積極的に取ることで、便秘の改善が期待できます。
腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、体にいい影響をもたらす善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプに分けられます。食物繊維を分解する善玉菌は、このときに酸を生成し、悪玉菌の増殖の抑制や腸のぜん動運動を促してスムーズな排泄を助け、腸内環境を整える役割があります。腸内環境を整えるには、食物繊維とともにヨーグルトなどの発酵食品を摂取することです。発酵食品に含まれる乳酸菌は、生きていなくとも、善玉菌の餌となります。
便秘の原因
どうして便秘になるのでしょうか。便秘を招く最大の原因は、不規則な食生活です。まず自身の食生活を振り返って、心あたりを洗い出し、見直すことが便秘解消の第一歩です。
便秘で悩んでいる人の中には、便秘になって当たり前という食生活を送っている人が少なくありません。毎日忙しい、どうしてもやせたい、食事をつくるのが面倒などの理由で、食事を抜いてしまうことや食事時間がバラバラになると、どうしても不規則な食生活となり、体のリズムが乱れてしまうことから、腸の働きが悪化し、便秘を招くことになります。
朝食を抜くことは、便秘を引き起こす原因のひとつとしてあげられます。便意が最も起こりやすい時間帯は、朝食を食べた後です。寝ている間に休んでいた胃に食べ物が入ると、それが刺激となって、腸が活発に働き始め、排泄活動がはじまります。そのため、朝食を抜いてしまうと、排便を促す機能が正常に作用しないことから、腸が働かず便意が催されません。このような状態が長く続くと、次第に便意を促す自律神経の働きが鈍ってくることから、便意を感じにくい状況に陥り、便秘が慢性化してしまいます。
逆に食べすぎや飲みすぎによっても、便秘が引き起こされます。食べ過ぎて胃もたれや下痢になること、二日酔いで食欲がなく何も食べなければ、結局のところ、食生活が不規則に化し、腸の働きが乱れることになります。
偏った食事も便秘を招く大きな原因となります。特に食物繊維の不足、極端な少食、水分不足は便秘を促します。水分が不足しているところに、腸内でさらに水分が吸収されると便が硬くなり、便秘になるという悪循環を生み出されることになります。
精神的なことが原因で便秘が起こることもあります。胃腸は、わずかな感情の動きにも大きく影響されます。これは腸の働きが、自律神経に支配されているからです。自律神経は、感情と密接に結びついており、自律神経が乱れると腸の働きも同様に乱れ、便秘につながります。特に人間関係や仕事などの精神的なストレスなどが生じると、自律神経が乱れ便秘を招くことになります。 女性の場合、ホルモンが腸の運動に影響を及ぼすことがあります。黄体ホルモンは、大腸のぜん動運動を抑制する作用があります。そのため、黄体ホルモンが活発になる時期は、便秘になりやすくなります。さらに女性の場合は、一般的に男性よりも筋肉量が少ないため、胃や内臓が下垂している人が多く、大腸のぜん動運動が弱くなりがちです。また、無理な食事制限で食事量を控えることも、便秘になりやすくなります。
食生活で便秘を解消する方法
便秘の場合、十分な食物繊維をとるように心がけて、便の量を多くし、朝食には時間をかけ、排便習慣をつけることが、食事療法の基本になります。そのため、少なくとも食物繊維として1日30gを摂取することが理想です。
食物繊維としては、加熱調理した野菜の方が、生の野菜よりも腸管への刺激が少なく、加熱調理することで容積が小さくなるので、その分だけ多く摂取することが容易となります。
ごぼうやイモといった根菜、ホウレンソウやモロヘイヤといった葉菜などの野菜は、食物繊維をはじめ多くの栄養素を含んでいます。食物繊維は、消化されずそのまま腸に届いて便として排出されることから、過剰に摂取しても体に吸収されず、蓄積することもありません。野菜を積極的に取ることで、便秘の改善、ビタミンなどの栄養素を得ることができます。また、玄米や麦飯、おから、バナナなどの果物も食物繊維を含んでいる食材です。
そもそも食物繊維とは、人の消化酵素で分解されない多糖類で、水に溶けるものと溶けないものとがあります。水に溶けないものとして、植物細胞の細胞壁および植物繊維の主成分であるセルロース、植物の細胞壁でセルロースと共に複合体を形成しているヘミセルロースなどがあります。水に溶けるものとしては、リンゴやレモンの皮をはじめとした植物の細胞壁などに含まれる複合多糖類のペクチン、テングサやオゴノリなどの紅藻類の粘液質を凍結乾燥させた寒天、こんにゃくの主成分であるグルコマンナン、グアー豆から得られるグアガム、植物の細胞壁を構成するリグニン、カニやエビなどの甲殻類の殻に存在する低分子のキチンなどです。
食物繊維は保水性だけでなく、食べ物の嵩を増やす作用があります。食物繊維を適量摂取することで、食べ物の大腸通過時間は短くなります。一方、食物繊維の量が少なく、食べ物の量も少ないと、大腸内にとどまる時間は長くなり、便秘などの問題が起こる原因となります。日本人の平均的な食物繊維の摂取量は、1日約10g程度とされています。食物繊維をできるだけ多く摂取することが望まれます。
食物繊維はほかの栄養素と違い、腸で吸収されないため、そのまま便となります。すなわち、便の量を増やして排便をスムーズにし、老廃物も一緒に出してくれます。
また、腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、腸内フローラという集団を形成しています。腸内フローラを構成する細菌は、体にいい影響をもたらす善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプに分けられます。食物繊維を分解する善玉菌は、このときに酸を生成し、悪玉菌の増殖の抑制や腸のぜん動運動を促してスムーズな排泄を助け、腸内環境を整える役割があります。
腸内環境を整えるには、食物繊維とともにヨーグルトなどの発酵食品を摂取することです。発酵食品に含まれる乳酸菌は、生きていなくとも、善玉菌の餌となります。
便秘を改善する食物繊維や乳酸菌を配合した食品も市販されています。
まとめ
どうして便秘になるのでしょうか。便秘を招く最大の原因は、不規則な食生活です。まず自身の食生活を振り返って、心あたりを洗い出し、見直すことが便秘解消の第一歩です。
便秘で悩んでいる人の中には、便秘になって当たり前という食生活を送っている人が少なくありません。食事を抜くこと、食事時間がバラバラになってしまうことは、不規則な食生活につながり、体のリズムが乱れてしまうことから、腸の働きが悪化し、便秘を招くことになります。偏った食事も便秘を招く大きな原因となります。特に食物繊維の不足、極端な少食、水分不足は便秘を促します。精神的なことが原因で便秘が起こることもあります。これは腸の働きが、自律神経に支配されているからです。女性の場合、ホルモンが腸の運動に影響を及ぼすことがあります。
