疲労は、痛みや発熱と同様、これ以上運動や仕事などを続けると体に害が及ぶことを知らせる体の警報のひとつです。疲労は、人が生命を維持するため、体の状態や機能を一定に保とうとする恒常性維持（ホメオスタシス）のひとつとして、痛みや発熱などと並び、それ以上の活動を制限するサインです。
疲労は、心身への過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、思考能力の低下、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。
心身に負荷がかかると、副交感神経機能の低下、酸化ストレスの増加、修復エネルギー産生の低下、サイトカインによる炎症と神経伝達機能の抑制を招き、これらが疲労を引き起こしています。
疲労を起こす原因としては、活性酸素による酸化ストレスにより、神経細胞が破壊されるためと考えられています。運動などのエネルギーをたくさん使う活動では、酸素が多く消費されるとともに活性酸素も多量に発生します。活性酸素が発生すると、活性酸素を分解して体内から除去する酵素のスーパーオキシドジスムターゼが働きますが、発生する活性酸素の量がスーパーオキシドジスムターゼの働きを上回ると、自律神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃されて疲労につながります。
良質な睡眠をとることが、疲労回復に最も効果的であるとされています。睡眠は脳や体の休息時間であり、疲労を回復させるために一番重要です。質の良い睡眠をとるためは、適度な運動をする、入浴で体を温めリラックスする、眠る3時間ほど前までに食事を済ませることが効果的です。また、バランスのとれた食生活を心がけ、1日3食をゆっくりよく噛んで食べることが大切です。生活リズムが不規則になると、睡眠の質の低下や、食生活の乱れにもつながります。メリハリをつけ、意識して休息時間を確保します。
疲労とは
疲労は、痛みや発熱と同様、これ以上運動や仕事などを続けると体に害が及ぶことを知らせる体の警報のひとつです。疲労は、人が生命を維持するため、体の状態や機能を一定に保とうとする恒常性維持（ホメオスタシス）のひとつとして、痛みや発熱などと並び、それ以上の活動を制限するサインです。
疲労に関する学会において、疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態であると定義されています。疲労は、心身への過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、思考能力の低下、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。
疲労の原因
心身に負荷がかかると、副交感神経機能の低下、酸化ストレスの増加、修復エネルギー産生の低下、サイトカインによる炎症と神経伝達機能の抑制を招き、これらが疲労を引き起こしています。
疲労は、末梢性疲労と中枢性疲労に分類することができます。末梢性疲労は、体の疲れです。体を動かし続けると、筋肉で蓄えられたエネルギーが枯渇し、血流は悪くなり、神経から筋肉の神経伝達が遅れるようになって、筋肉のパフォーマンスは低下します。運動によって傷ついた筋肉では炎症が起き、筋肉痛といった症状となって現れます。
中枢性疲労は、脳の疲れです。必ずしも脳や体を使った程度とは比例せず、心理的、精神的な疲れによるものです。ストレスの感じ方は、中枢性疲労の発生に強く関連しています。
自律神経の中枢では、体の器官や組織の調節を行い、絶えず生命維持のための身体機能を一定に保っています。運動時には、運動強度や体調に応じて呼吸や心拍、体温などの機能の調節を行っており、体にかかる負荷に合わせて生体機能のコントロールを行う自律神経の中枢も働き続けます。運動によって、体にかかる負荷が大きくなればなるほど、自律神経の中枢にかかる負荷も大きくなり、自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労が起こるとされています。
疲労を起こす原因としては、活性酸素による酸化ストレスにより、神経細胞が破壊されるためと考えられています。運動などのエネルギーをたくさん使う活動では、酸素が多く消費されるとともに活性酸素も多量に発生します。活性酸素が発生すると、活性酸素を分解して体内から除去する酵素のスーパーオキシドジスムターゼが働きますが、発生する活性酸素の量がスーパーオキシドジスムターゼの働きを上回ると、自律神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃されて疲労につながります。
また、加齢や紫外線を浴びることは、活性酸素の影響を受けやすくなるため、疲労が起こりやすくなります。睡眠障害なども疲労を蓄積させる原因となることが言われています。
疲労物質
以前乳酸は、疲労物質という考え方がなされていましたが、現在では乳酸が疲労を起こす物質であるという考えは、誤りとされています。疲労した筋肉では、乳酸の濃度が高くなり、筋肉のパフォーマンスの低下がみられますが、乳酸がパフォーマンスの低下を招いているわけではありません。
研究によると、高負荷の運動中に糖質がエネルギーとして使われる際に乳酸が産生され、筋肉の細胞のエネルギー源として再利用されることが明らかとなっています。運動中の脳内でも、神経細胞のエネルギー源として乳酸が働くことが報告されています。
疲労と病気
疲労によって体の機能を一定に保つ恒常性が乱れると、自律神経失調症の症状がみられるようになります。
疲れが蓄積すると防衛反応としてステロイドホルモンが分泌されます。ステロイドホルモンが多量に分泌されると、血管の老化による動脈硬化やインスリン抵抗性による高血糖や肥満などのリスクが高まり、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、メタボリックシンドロームにかかりやすくなります。
ステロイドホルモンは免疫機能を低下させる作用もあります。さらに疲労が蓄積することで免疫機能が働きにくくなり、病気から体を守る防衛機能も低下します。
疲労の回復方法
良質な睡眠をとることが、疲労回復に最も効果的であるとされています。睡眠は脳や体の休息時間であり、疲労を回復させるために一番重要です。質の良い睡眠をとるためは、適度な運動をする、入浴で体を温めリラックスする、眠る3時間ほど前までに食事を済ませることが効果的です。
バランスのとれた食生活を心がけ、1日3食をゆっくりよく噛んで食べることが大切です。糖質、脂質、たんぱく質のバランスに加え、ミネラルやビタミンもしっかり摂ります。
生活リズムが不規則になると、睡眠の質の低下や、食生活の乱れにもつながります。メリハリをつけ、意識して休息時間を確保します。疲れているときは、ビタミンB群、カルシウム、鉄といったミネラルは特に意識して摂ります。ビタミンB群は、糖質をはじめとしたエネルギーの代謝に重要な役割を持っています。カルシウムは、骨だけではなく細胞の機能を正常に保つために必要となります。鉄分は酸素を運ぶ赤血球をつくるために重要です。
なお、疲れたときは甘いものが欲しくなりますが、糖質の摂りすぎはビタミンB群の欠乏につながるために注意が必要です。
まとめ
疲労は、痛みや発熱と同様、これ以上運動や仕事などを続けると体に害が及ぶことを知らせる体の警報のひとつです。疲労は、人が生命を維持するため、体の状態や機能を一定に保とうとする恒常性維持（ホメオスタシス）のひとつとして、痛みや発熱などと並び、それ以上の活動を制限するサインです。
疲労は、心身への過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、思考能力の低下、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。
心身に負荷がかかると、副交感神経機能の低下、酸化ストレスの増加、修復エネルギー産生の低下、サイトカインによる炎症と神経伝達機能の抑制を招き、これらが疲労を引き起こしています。
疲労を起こす原因としては、活性酸素による酸化ストレスにより、神経細胞が破壊されるためと考えられています。運動などのエネルギーをたくさん使う活動では、酸素が多く消費されるとともに活性酸素も多量に発生します。活性酸素が発生すると、活性酸素を分解して体内から除去する酵素のスーパーオキシドジスムターゼが働きますが、発生する活性酸素の量がスーパーオキシドジスムターゼの働きを上回ると、自律神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃されて疲労につながります。
良質な睡眠をとることが、疲労回復に最も効果的であるとされています。睡眠は脳や体の休息時間であり、疲労を回復させるために一番重要です。質の良い睡眠をとるためは、適度な運動をする、入浴で体を温めリラックスする、眠る3時間ほど前までに食事を済ませることが効果的です。また、バランスのとれた食生活を心がけ、1日3食をゆっくりよく噛んで食べることが大切です。生活リズムが不規則になると、睡眠の質の低下や、食生活の乱れにもつながります。メリハリをつけ、意識して休息時間を確保します。
