食物繊維とは
食物繊維は、人の消化酵素で分解されないため、そのまま消化吸収されずに、大腸まで達する食品の成分です。便秘の予防といった整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制など多くの機能が報告されています。日本においては、ほとんどの人に不足している成分となり、積極的に摂取することが望まれます。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。
1950年代までは、主食のご飯を中心に魚介類、いもや野菜の煮物、みそ汁、漬け物などで構成されおり、このような内容であれば、食物繊維は1日20g以上の量が摂取できていました。しかしながら、現在の食生活は大きく変化し、肉類や清涼飲料、菓子類をはじめとする砂糖の増加と、ご飯の摂取量の減少がひびき、食物繊維の摂取量は15g程度までに減少しています。
その結果、大腸がんをはじめとしたさまざまな生活習慣病が増加傾向にあり、腸内の悪玉菌の増加による免疫力低下なども見受けられます。
食物繊維は、穀物や野菜、豆類、きのこ類、果実などに含まれる不溶性食物繊維と昆布やわかめ、こんにゃく、里いもなどに含まれる水溶性食物繊維があります。野菜や穀物のセルロース、エビやカニの殻に含まれるキチンやキトサンなどは不溶性食物繊維となります。果物のペクチンやコンニャクのグルコマンナン、海藻類のフコイダンなどは水溶性食物繊維となります。
特定保健食品の原材料として使用されるでんぷんから生産される難消化性デキストリンも水溶性食物繊維となります。
食物繊維の働きと生活習慣病予防
食物繊維は、穀持つや野菜、豆類、きのこ類、果実などに含まれる不溶性食物繊維と昆布やわかめ、こんにゃく、里いもなどに含まれる水溶性食物繊維があり、異なる働きがあります。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激してぜんどう運動、つまり消化した食品を、腸が伸びたり縮んだりをくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きを活発にし、便通を促進します。
水溶性食物繊維は、水に溶けることでゲル状になり、腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
不溶性食物繊維及び水溶性食物繊維ともに大腸内では善玉菌の栄養素となるため、善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。
食物繊維を多く含む食品は、食べる際に多くの咀嚼回数を必要とするため、唾液の分泌量が増加し、満腹感を得ることにより、食べ過ぎの予防になります。また、糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあるため、肥満の予防に役立つほか、食後の血糖の上昇を抑制し、インスリンの分泌を抑制することで、糖尿病の予防にもつながります。
まとめ
食物繊維は、人の消化酵素で分解されないため、そのまま消化吸収されずに、大腸まで達する食品の成分です。厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。しかしながら、日本においては、ほとんどの人に不足している成分となり、積極的に摂取することが望まれます。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して、消化した食品を腸が伸びたり縮んだりをくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きを活発にし、便通を促進します。
水溶性食物繊維は水に溶けることでゲル状になり、腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。また、糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
不溶性食物繊維及び水溶性食物繊維ともに大腸内では善玉菌の栄養素となるため、善玉菌が増えて腸内環境がよくなり、免疫力の向上効果があります。
食物繊維の有用性が明らかになった今日、生活習慣病を予防するためにも、バランスの良い食生活を心がけましょう。
