疲労とは、体が休息を必要としていることを脳に知らせるための仕組みです。そのシグナルは、肉体的または精神的な活動の際に必要なエネルギーをつくる過程で生じる活性酸素の増加によって送られます。活性酸素により細胞が傷つけられ、そこから老廃物が発生することで、脳は疲れのシグナルを受け取ります。そのため、運動や緊張することで疲労を感じます。
疲労と言っても、その種類はさまざまです。末梢疲労とは、末梢の部分である体を動かした後の疲れのことを指しています。運動や長時間にわたり肉体を酷使する仕事をしていると、体にだるさを感じます。眼精疲労は、実際のところ目が疲れているのではなく、自律神経の疲れが原因と言われています。脳が長時間緊張している状態だと、調整能力がうまく機能しなくなります。そのことから倦怠感を感じてしまいます。疲れてぼんやりしてしまうことは、中枢性疲労が原因です。心が疲弊して普段のように機能せず、何事にも無気力になるなどの症状が出てくるのが精神疲労です。
最も効果的な疲労の回復方法は、十分な睡眠をとることです。睡眠中は脳が休まり、新陳代謝が活発に行われます。38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が刺激され、質のよい睡眠に導いてくれます。また、血行がよくなることで、老廃物を排出することができます。適度に体を動かすことは、全身の血行を促進し、疲労物質を取り除く効果があります。ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、筋肉を適度に刺激してくれるだけでなく、心を落ち着かせるセロトニンというホルモンが分泌されます。
疲れているときに、食欲はあまりないかもしれませんが、体には疲労を回復させるための栄養が必要です。豚肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は体内で糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素で、新陳代謝や疲労回復を促します。鶏のむね肉には、イミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれており、抗疲労効果が高いことが明らかとなっています。レバーには、ビタミンB2だけでなく、全身に酸素を供給するために必要な鉄分も摂ることができるため、疲労回復が期待できます。野菜や果物にはビタミンCが豊富なことから、抗酸化作用があり、疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。お酢などに含まれるクエン酸は、疲れを和らげる効果があります。アーモンドなどのナッツ類は、ビタミンEが豊富で、ビタミンCと同様に抗酸化作用により、活性酸素を除去してくれます。
疲労蓄積のメカニズム
疲労とは、体が休息を必要としていることを脳に知らせるための仕組みです。そのシグナルは、肉体的または精神的な活動の際に必要なエネルギーをつくる過程で生じる活性酸素の増加によって送られます。活性酸素により細胞が傷つけられ、そこから老廃物が発生することで、脳は疲れのシグナルを受け取ります。そのため、運動や緊張することで疲労を感じます。
これは動物の本能であり、一般的に疲れを感じると活動をやめて休むことができるようになっています。しかし、人だけは興奮状態、あるいは幸福感や達成感に満たされていると、疲労というシグナルを脳が無視してしまいます。その結果、十分に疲労が回復していないのにも関わらず、活動してしまうため、どんどん疲労が蓄積されることになります。
疲労の種類と原因
疲労と言っても、その種類はさまざまです。
末梢疲労とは、末梢の部分である体を動かした後の疲れのことを指しています。運動や長時間にわたり肉体を酷使する仕事をしていると、体にだるさを感じます。このような筋肉疲労が抹消疲労にあてはまります。大抵の場合は、睡眠や休息することで回復します。
眼精疲労は、実際のところ目が疲れているのではなく、自律神経の疲れが原因と言われています。パソコンやスマホを使用しているとき、脳は興奮状態にあり、交感神経が活発になっています。交感神経が優位の状態では、本能として目は遠くを見るようになっています。しかし、大抵の場合、画面は目の前にあることから、近くを見るように指示するのは本来リラックスしているときに優位になる副交感神経です。本来交感神経が活発なはずなのに、無理に副交感神経を刺激するため、自律神経が疲れてしまいます。
脳が長時間緊張している状態だと、調整能力がうまく機能しなくなります。そのことから倦怠感を感じてしまいます。疲れてぼんやりしてしまうことは、中枢性疲労が原因です。中枢性疲労には、ストレスや睡眠不足、栄養不足などによる生理的疲労と、病気を原因とする病的疲労があります。生理的疲労の場合は、生活習慣の乱れを改善することである程度の回復が見込めますが、病的疲労は原因の病気が治らない限り持続します。
心が疲弊して普段のように機能せず、何事にも無気力になるなどの症状が出てくるのが精神疲労です。原因として、過度なストレスなどがあげられます。
疲労の対処方法
疲れをとるためには、どのような対策が必要でしょうか。
最も効果的な疲労の回復方法は、十分な睡眠をとることです。睡眠中は脳が休まり、新陳代謝が活発に行われます。しかし、長時間ただ寝ればいいというわけではありません。ぐっすり眠って、朝に日を浴びて目覚める質のよい睡眠が大切です。
疲れているときは、短時間のシャワーで済ませてしまわず、38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が刺激され、質のよい睡眠に導いてくれます。また、血行がよくなることで、老廃物を排出することができます。また、湯船に浸かるとリラックス効果があるため、ストレス解消にも役立ちます。また、香りにもリラックス効果があります。入浴時にアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香りが漂い、癒しの効果を期待できます。
適度に体を動かすことは、全身の血行を促進し、疲労物質を取り除く効果があります。体を軽くほぐすことでも、疲労回復が期待できます。ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、筋肉を適度に刺激してくれるだけでなく、心を落ち着かせるセロトニンというホルモンが分泌されます。ストレッチなどで凝り固まった筋肉を伸ばすことも、血行を促進し、全身の筋肉に酸素や栄養がいきわたることで疲労回復が早まります。お風呂上がりに行うとよりいっそう効果が高まります。筋肉はマッサージすることで、血液やリンパの流れが良くなり、老廃物が排出されます。また、気分が良くなり、リラックス効果も期待できます。
疲れているときに、食欲はあまりないかもしれませんが、体には疲労を回復させるための栄養が必要です。豚肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は体内で糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素で、新陳代謝や疲労回復を促します。にんにくなどに含まれるアリシンという成分と一緒に摂ることで、吸収が高まります。鶏のむね肉には、イミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれており、抗疲労効果が高いことが明らかとなっています。レバーには、ビタミンB2だけでなく、全身に酸素を供給するために必要な鉄分も摂ることができるため、疲労回復が期待できます。野菜や果物にはビタミンCが豊富なことから、抗酸化作用があり、疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。お酢などに含まれるクエン酸は、疲れを和らげる効果があります。アーモンドなどのナッツ類は、ビタミンEが豊富で、ビタミンCと同様に抗酸化作用により、活性酸素を除去してくれます。
誤った疲れの対処方法
栄養ドリンクやエナジードリンクは、疲労回復をうたった成分がたくさん配合されていますが、カフェインによる覚醒作用で一時的に疲れをごまかし、集中力を高めているにすぎません。ここぞというときにだけ利用するにとどめます。
体を動かすとさらに疲れるからといって、運動せずにずっと同じ姿勢で座っていると、筋肉が凝り固まって、血行が悪くなり、疲労回復を妨げる原因となります。ストレッチなどをすることを心がけることが大切です。
趣味など好きなことをしている間、脳は興奮状態となり、幸福感で満たされているため、疲労を感じなくなっています。すると、体は疲れているはずが疲れを感じにくくなり、交感神経によって覚醒作用が働き眠れなくなります。
まとめ
疲労とは、体が休息を必要としていることを脳に知らせるための仕組みです。そのシグナルは、肉体的または精神的な活動の際に必要なエネルギーをつくる過程で生じる活性酸素の増加によって送られます。活性酸素により細胞が傷つけられ、そこから老廃物が発生することで、脳は疲れのシグナルを受け取ります。そのため、運動や緊張することで疲労を感じます。
疲労と言っても、その種類はさまざまです。末梢疲労とは、末梢の部分である体を動かした後の疲れのことを指しています。運動や長時間にわたり肉体を酷使する仕事をしていると、体にだるさを感じます。眼精疲労は、実際のところ目が疲れているのではなく、自律神経の疲れが原因と言われています。脳が長時間緊張している状態だと、調整能力がうまく機能しなくなります。そのことから倦怠感を感じてしまいます。疲れてぼんやりしてしまうことは、中枢性疲労が原因です。心が疲弊して普段のように機能せず、何事にも無気力になるなどの症状が出てくるのが精神疲労です。
最も効果的な疲労の回復方法は、十分な睡眠をとることです。睡眠中は脳が休まり、新陳代謝が活発に行われます。38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が刺激され、質のよい睡眠に導いてくれます。また、血行がよくなることで、老廃物を排出することができます。適度に体を動かすことは、全身の血行を促進し、疲労物質を取り除く効果があります。ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、筋肉を適度に刺激してくれるだけでなく、心を落ち着かせるセロトニンというホルモンが分泌されます。
疲れているときに、食欲はあまりないかもしれませんが、体には疲労を回復させるための栄養が必要です。豚肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は体内で糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素で、新陳代謝や疲労回復を促します。鶏のむね肉には、イミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれており、抗疲労効果が高いことが明らかとなっています。レバーには、ビタミンB2だけでなく、全身に酸素を供給するために必要な鉄分も摂ることができるため、疲労回復が期待できます。野菜や果物にはビタミンCが豊富なことから、抗酸化作用があり、疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。お酢などに含まれるクエン酸は、疲れを和らげる効果があります。アーモンドなどのナッツ類は、ビタミンEが豊富で、ビタミンCと同様に抗酸化作用により、活性酸素を除去してくれます。
