【GABA】イライラという怒りの感情を鎮める食品成分

　日々の生活で、カチンとくること、イライラすることがしばしばあります。怒りあるいはこれに類する感情をなくすことは、極めて困難です。この感情と上手く向き合う秘訣は、いったいどのようなことが考えられるでしょうか。

　怒りとは、自分自身の気持ちや体を物理的、社会的に攻撃された、侵害されたと感じたことによって生じるネガティブな感情と定義されています。

　怒りという感情が発生するのは自然なことで、それ自体を防ぐことは難しい一方、脳の前頭葉が怒りの感情をコントロールしています。しかし、突発的に発生する怒りの感情に、前頭葉は即座に対応できません。すなわち、怒りの発生と理性の発動には、時間的ズレがあります。そのため、少し我慢することが、怒りを抑える最大の要因です。前頭葉が働き出して、怒りを抑えるためには、時間にして3～5秒程度と考えられています。衝動に任せて怒りをあらわにすると、取り返しのつかなくなることを誘発してしまうことがあります。

　怒りを効果的に鎮めるには、まず怒っている状態から注意をそらすことです。次に客観的に原因や状況を振り返ります。最後は共有することです。共有することで、安心感や自己をありのまま受け入れられる感情が生じるとされています。

　しかし、それでもなお、怒りが収まらず、気になってどうしようもないことがあるかもしれません。そんなときは、GABA（γ-アミノ酪酸）を含む食品を食べることで、イライラが次第に落ち着き、イライラしていたこと自体が過去の出来事のように感じられ、ここから学んだことを通して、自身の成長を感じられます。

　GABAはアミノ酸の1種で、リラックス効果があるとして注目されている成分です。人はリラックスしているときにα波という脳波を出し、GABAを摂取することでこのα波が増加するため、GABAにはリラックス効果があることがわかりました。GABAはもともと人の体内に存在している成分で、漬物、しょう油、みそ、キムチなどの発酵食品をはじめ、特に発芽玄米に多く含まれています。GABAは神経の高ぶりを抑える働きがあり、イライラなど怒りの感情で高まる興奮状態を抑えます。興奮状態では、脳内にホルモンのアドレナリンが活発に分泌されますが、GABAはアドレナリンの分泌を抑制してくれます。GABAを多く摂取することで、興奮状態を抑え、体が休まりやすいリラックス状態へと導いてくれます。

　GABAを含む食品を食べたいけれど、半信半疑で本当にイライラなど怒りの感情が落ち着くのか躊躇してしまうこともあるかもしれません。実際のところ、大学をはじめとしたさまざまな研究機関から、GABAのリラックス効果などに関する研究報告がなされており、機能性表示食品や特定保健用食品（トクホ）の関与成分となっています。

　GABAを含む発酵食品や発芽玄米は、イライラなどの怒りの感情を抑えるリラックス効果に加え、整腸作用、免疫機能の向上、代謝の促進などさまざまな利点があります。イライラしたときにGABAを含有する機能性食品を口にすることで、次第に感情が落ち着き、取り返しのつかない状況を回避し、コミュニケーションが円滑になっています。

　イライラといった怒りの感情などストレスフルな社会に対応するためにも、GABAを含む食品を日々の食生活に取り入れてみては、いかがでしょうか。

イライラという怒りの感情
怒りのコントロール
コントロールしても収まらないとき
GABA（γ-アミノ酪酸）の効果
誰しもが経験するためらい
GABAと日々の暮らし
まとめ

イライラという怒りの感情

　怒りとは、自分自身の気持ちや体を物理的、社会的に攻撃された、侵害されたと感じたことによって生じるネガティブな感情と定義されています。

　怒りの始まりは、脳の扁桃体という部分で起こります。扁桃体が自分自身への脅威を察知すると、体にストレス反応を起こすホルモンのアドレナリンを分泌させます。その働きで心拍、血圧、呼吸数の増大、骨格筋への血液増加、発汗などが起こります。これが怒っているときの体の状態です。この異変を再び扁桃体が感知すると、さらにアドレナリンを分泌させ、怒りの感情が増幅されます。

　そもそも怒りは、目の前の対象に対して、襲いかかるか逃げるかを実行させるために発生するものです。すなわち、生存するために欠かせないものです。怒りの発生を防ぐことはできません。長い歴史の中で、人が外敵から身を守り、淘汰されずに生き延びるためには、怒りの感情は不可欠なものでした。文明が発達するにつれ、本能に近いこのような感情を抑えることが必要になりはじめました。現代の生活において、怒りたいことがあるけれども仕事で成果を出すためには我慢しなければならない、顔を合わせたくない相手でも人間関係でトラブルを起こさないために会うしかないといったように、感情をコントロールしなくてはならない状況が増えています。すなわち、脳はもともと備わっている怒りという感情を、理性で抑える働きをしています。生きていくために必要な感情を、社会のなかで円滑に生きるため、コントロールしているという状態になります。

　怒りが及ぼす影響には、2つの面があります。心拍や血圧など自律神経系の働きが高まったときに制止するのは副交感神経です。怒りやすいと副交感神経の働きが低下し、心臓病などのリスクを高めることになります。また、ストレスに対して、体はストレスホルモンを放出します。本来、体に必要なホルモンですが、怒りが続くと長期間放出され続け、体に負荷をかける結果になります。怒りが自分自身に向かう場合は、心に悪影響が現れ、自分を責め、うつの原因になることがあります。一方、くやしさや腹立たしさが気持ちを奮い立たせてくれることがあります。問題解決に向けて努力しようとする適応行動も、怒りは生み出してくれます。何らかの行動で怒りを発散することができれば、ストレス発散になります。誰しも経験があるのではないでしょうか。さらに怒りを表すことでよい方向に進む場合もあり、周囲と理解し合えるきっかけとなります。

怒りのコントロール

　怒りという感情が発生するのは自然なことで、それ自体を防ぐことは難しい一方、脳の前頭葉が怒りの感情をコントロールしています。しかし、突発的に発生する怒りの感情に、前頭葉は即座に対応できません。急には対応することはできないものの、少し我慢していると活動を始めます。すなわち、怒りの発生と理性の発動には、時間的ズレがあります。そのため、少し我慢することが、怒りを抑える最大の要因です。

　前頭葉が働き出して、怒りを抑えるためには、時間にして3～5秒程度と考えられています。衝動に任せて怒りをあらわにすると、取り返しのつかなくなることを誘発してしまうことがあります。それを防ぐために、イライラすることがあっても、3～5秒待つ姿勢が重要となってきます。

　怒りを効果的に鎮めるには、まず怒っている状態から注意をそらすことです。怒りの対象や場所から離れ、気分転換をします。次に客観的に原因や状況を振り返ります。注意をそらすだけでは、時間をおいてその怒りは必ず復活します。そのため、客観的な目線で原因や状況を再度考えます。怒りを改めて考えることで、怒りの根源を収拾することができます。最後は共有することです。自分の中で怒りを解消できたと感じたら、起こったことを誰かに話して共有します。共有することで、安心感や自己をありのまま受け入れられる感情が生じるとされています。

　体が疲れているとき、眠いときもイライラします。そのような状況に陥らないように生活習慣を整えることが大切です。

　気持ちを落ち着かせ、幸福感を得られるホルモンのセロトニンを体内で増やすことも効果的です。ウォーキングなど一定のリズムで長く続ける運動は、セロトニンの生成を助長します。

　また、情緒的な結びつきの形成に関係しているホルモンが、オキシトシンです。愛情や信頼感を形成するので、愛情ホルモンなどと呼ばれることもあります。オキシトシンを増やす方法のひとつは、皮膚への刺激です。人とのふれあいのみならず、マッサージを受けることも効果的です。イライラがたまったときにマッサージに行くことは、心の安定を得る理にかなった方法です。ペットに触れたりするだけでもオキシトシンは増えます。オキシトシンを分泌するには、触感がとても大切です。ペットを飼うこともオキシトシンを増やす方法のひとつです。

コントロールしても収まらないとき

　衝動に任せて怒りをあらわにすると、取り返しのつかなくなることがあります。これを防ぐため、イライラすることがあっても、3～5秒待つ姿勢が重要となってきます。

　怒っている状態から注意をそらすこと、客観的に原因や状況を振り返り怒りの根源を収拾すること、共有することで、安心感や自己をありのまま受け入れられる感情が生じてきます。

　しかし、それでもなお、怒りが収まらず、気になってどうしようもないことがあるかもしれません。

　そんなときは、GABA（γ-アミノ酪酸）を含む食品を食べて、リラックスします。イライラが次第に落ち着き、イライラしていたこと自体が過去の出来事のように感じられ、ここから学んだことを通して、自身の成長を感じられます。

GABA（γ-アミノ酪酸）の効果

　GABAは、アミノ酸の1種で、正式名称は、γ（ガンマ）-アミノ酪酸です。リラックス効果があるとして注目されている成分です。人はリラックスしているときにα波という脳波を出し、GABAを摂取することでこのα波が増加するため、GABAにはリラックス効果があることがわかりました。研究により、GABAは中枢神経や消化管で神経伝達物質として作用しています。

　GABAはもともと人の体内に存在している成分で、漬物、しょう油、みそ、キムチなどの発酵食品をはじめ、特に発芽玄米に多く含まれています。

　GABAは神経の高ぶりを抑える働きがあり、イライラなど怒りの感情で高まる興奮状態を抑えます。興奮状態では、脳内にホルモンのアドレナリンが活発に分泌されますが、GABAはアドレナリンの分泌を抑制してくれます。GABAを多く摂取することで、興奮状態を抑え、体が休まりやすいリラックス状態へと導いてくれます。GABAは、アドレナリンの分泌を抑えることで、血圧を正常化し、酸素の供給を助け、睡眠に入りやすい環境を整えてくれる働きもあります。

　GABAの生成に欠かせない栄養素として、カツオやマグロに多く含まれるビタミンB6があげられます。ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解するサポートを担い、GABAをはじめとする神経伝達物質の合成に欠かせません。ビタミンB6の不足によって、GABAがつくられないと、イライラや情緒不安定、不眠などが引き起こされます。