【お墨付き】体に良い食生活と食事バランスガイド

　「体に良い食生活といっても、具体的にどうすればいいのかわからない。」といったことはありませんか。

　健康に良い食生活とは、栄養素のバランスがとれた食事を、腹8分目で1日3食きちんと取り入れることです。規則正しい食生活を続けることで、適正体重の維持や健康の維持、生活リズムが安定、整腸作用、自律神経の乱れの防止、精神安定などの効果が認められます。

　何をどれだけ食べればよいかについて、具体的な目安量がわかるガイドとして厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」があります。食事バランスガイドとは、1日に、何をどれだけ食べたらよいかを考える際の参考になるように、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したツールです。1日の食事の適量を一目で分かるようにし、食事を主食、主菜、副菜、牛乳及び乳製品、果物の5つに区分しています。具体的な料理メニューも提示されています。

　1日に想定されるエネルギー量が2,200±200kcalの場合、主食はご飯中盛として4杯程度、主菜は肉や魚、卵、大豆製品として3皿程度、副菜は野菜やきのこ、海藻として5皿程度、牛乳及び乳製品は200ml程度、果物はミカン1個やリンゴ半分程度です。

健康に良い食生活

　健康に良い食生活とは、栄養素のバランスがとれた食事を、腹8分目で1日3食きちんと取り入れることです。1日3食食べることは、活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムも整います。

　健康を維持するためには、食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスがポイントです。摂取エネルギーが多く、消費エネルギーが少なければ、余ったエネルギーは、体脂肪として体に蓄積され、肥満につながります。逆に摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多ければ、体重は減少していきます。もちろん、健康的な体重の減少であれば問題ありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素が不十分となるので、健康を維持することが難しくなります。そのため、栄養不足の状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まることになります。

　食事は1日3食で、毎日決まった時間帯に食事を摂ります。毎食のエネルギー量は、朝30%、昼40%、夜30%にするのが理想的です。夕食の量が多いことや寝る2時間前の食事は肥満を招きます。食事と食事の間隔が空きすぎると、体が飢餓状態に陥り、1度にたくさん食べてしまいます。朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにします。1日3食食事をしたとしても、「パンだけ」あるいは「野菜抜き」のような偏食であれば、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの不足をきたしてしまいます。3食の食事は、1汁3菜（主食、主菜、副菜2品、汁物）のスタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。

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規則正しい食生活の効果

　規則正しい食生活を続けることで、適正体重の維持や健康の維持、生活リズムが安定、整腸作用、自律神経の乱れの防止、精神安定などの効果が認められます。

　脳は、約24時間周期のサーカディアンリズム（概日リズム）にそって活動しています。脳内の視床下部の視交叉上核に存在する体内時計を調整する方法は、日光を浴びることと朝食を食べることです。つまり、日光を浴びること、そして朝食を食べることで、正常な1日を始まります。

何をどれだけ食べればよいかを示す食事バランスガイド

　栄養素の働きとしては3つあります。エネルギー源としては糖質やたんぱく質、脂質、体の構成成分としてはたんぱく質や脂質、ミネラル、そして体の調子を整えるビタミンやミネラルです。

　何をどれだけ食べればよいかについて、具体的な目安量がわかるガイドとして厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」があります。食事バランスガイドとは、1日に、何をどれだけ食べたらよいかを考える際の参考になるように、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したツールです。1日の食事の適量を一目で分かるようにし、食事を主食、主菜、副菜、牛乳及び乳製品、果物の5つに区分しています。具体的な料理メニューも提示されています。

　1日に想定されるエネルギー量が2200±200kcalの場合、主食はご飯中盛として4杯程度、主菜は肉や魚、卵、大豆製品として3皿程度、副菜は野菜やきのこ、海藻として5皿程度、牛乳及び乳製品は200ml程度、果物はミカン1個やリンゴ半分程度です。

　主食はご飯やパン、めん類です。1日の主食はご飯中盛4杯としても、1食が主食中心の食事ではバランスが悪いだけでなく、血糖値が上昇し、体脂肪として蓄えられ肥満につながるので、毎食同じ量を取り入れるようにします。

　主菜は肉や魚、卵、大豆製品を1日の食事でバランス良く取り入れます。特に魚と大豆製品は、毎日取り入れます。納豆や豆腐などの大豆製品と卵料理は朝食に取り入れ、昼食と夕食には肉料理と魚料理を組み合わせると、毎食のエネルギー量の理想となる朝30%、昼40%、夜30%の割合になります。

　副菜はサラダや煮物、和え物などを1食毎に2つを目安に取り入れます。

　牛乳及び乳製品、果物は、3食以外の間食に取り入れても構いません。

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食生活指針とは

　食生活指針は、平成12年に文部省や厚生省、農林水産省が連携して策定し、平成28年に改定されました。

・食事を楽しみましょう

　　毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。

　　おいしい食事を、味わいながらゆっくりよく噛んで食べましょう。

　　家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。

・1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを

　　朝食で、いきいきした1日を始めましょう。

　　夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。

　　飲酒はほどほどにしましょう。

・適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を

　　普段から体重を量り、食事量に気をつけましょう。

　　普段から意識して身体を動かすようにしましょう。

　　無理な減量はやめましょう。

　　特に若年女性のやせ、高齢者の低栄養にも気をつけましょう。

 ・主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを

　　多様な食品を組み合わせましょう。

　　調理方法が偏らないようにしましょう。

　　手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

 ・ごはんなどの穀類をしっかりと

　　穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。

　　日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

 ・野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて

　　たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。

　　牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。

 ・食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて

　　食塩の多い食品や料理を控えめにしましょう。食塩摂取量の目標値は、男性で1日8g未満、女性で7g未満とされています。

　　動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。

　　栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

・日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を

　　「和食」をはじめとした日本の食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。

　　地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。

　　食材に関する知識や調理技術を身につけましょう。

　　地域や家庭で受け継がれてきた料理や作法を伝えていきましょう。

・食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を

　　まだ食べられるのに廃棄されている食品ロスを減らしましょう。

　　調理や保存を上手にして、食べ残しのない適量を心がけましょう。

　　賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。

・「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう

　　子供のころから、食生活を大切にしましょう。

　　家庭や学校、地域で、食品の安全性を含めた「食」に関する知識や理解を深め、望ましい習慣を身につけましょう。

　　家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。

　　自分たちの健康目標をつくり、よりよい食生活を目指しましょう。

まとめ

　「体に良い食生活といっても、具体的にどうすればいいのかわからない。」といったことはありませんか。

　健康に良い食生活とは、栄養素のバランスがとれた食事を、腹8分目で1日3食きちんと取り入れることです。規則正しい食生活を続けることで、適正体重の維持や健康の維持、生活リズムが安定、整腸作用、自律神経の乱れの防止、精神安定などの効果が認められます。

　何をどれだけ食べればよいかについて、具体的な目安量がわかるガイドとして厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」があります。食事バランスガイドとは、1日に、何をどれだけ食べたらよいかを考える際の参考になるように、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したツールです。1日の食事の適量を一目で分かるようにし、食事を主食、主菜、副菜、牛乳及び乳製品、果物の5つに区分しています。具体的な料理メニューも提示されています。

　1日に想定されるエネルギー量が2,200±200kcalの場合、主食はご飯中盛として4杯程度、主菜は肉や魚、卵、大豆製品として3皿程度、副菜は野菜やきのこ、海藻として5皿程度、牛乳及び乳製品は200ml程度、果物はミカン1個やリンゴ半分程度です。

　この機会に実践してみてはいかがでしょうか。