食事から食物繊維をしっかり摂っている人は、歳を重ねても健康でいきいきと生活できています。
食物繊維は消化されないため、エネルギーにはなりませんが、口から入って大腸を抜けるまで、さまざまな器官で体の調整に役立ちます。胃では、とどまる時間が長く満腹感が持続します。小腸では糖質やコレステロール、有害物質の吸収を抑える働きがあります。大腸では腸内細菌のバランスを整え、便通を改善させてくれます。
野菜、果物、全粒粉のパンやシリアルなどから食物繊維を十分に摂ると、加齢に伴う病気や身体の不調を予防してくれることが、海外の研究所のある研究で明らかになっています。
食物繊維は、大きく2タイプに分けられます。水溶性食物繊維は、果物などに含まれるペクチン、昆布やワカメなどの海藻に含まれるアレルギン酸、大麦や酵母に含まれるβグルカンなどです。善玉菌を増やし、腸内環境を改善するほか、小腸からの糖質の消化吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
不溶性食物繊維は、植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなどです。穀類、野菜、いも、豆、果物、きのこなどに豊富に含まれています。腸内で水を吸って膨らみ、便の量を増やします。
難消化性でんぷんは、玄米、雑穀米、全粒穀類などに含まれ、食物繊維と同様の働きをします。胃や小腸では消化されずに大腸にまで届き、善玉菌のエサや便のカサを増すなど腸内の健康を促進します。
ジャガイモは穀物に準ずる主食となる農産物で、サトイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどとともに糖質の多い食材です。中でもジャガイモは、高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。
食物繊維のアンチエイジング効果
食事から食物繊維をしっかり摂っている人は、歳を重ねても健康でいきいきと生活できています。50歳の男女を対象に10年間調査したある研究で、食物繊維のアンチエイジング効果が確認されました。
食物繊維は消化されないため、エネルギーにはなりませんが、口から入って大腸を抜けるまで、さまざまな器官で体の調整に役立ちます。胃では、とどまる時間が長く満腹感が持続します。小腸では糖質やコレステロール、有害物質の吸収を抑える働きがあります。大腸では腸内細菌のバランスを整え、便通を改善させてくれます。
野菜、果物、全粒粉のパンやシリアルなどから食物繊維を十分に摂ると、加齢に伴う病気や身体の不調を予防してくれることが、海外の研究所のある研究で明らかになっています。
10年間かけて調査して分かったこととして、食物繊維を十分に摂っている人は、健康的な加齢を達成できる割合がおおよそ80%増加することです。食物繊維を摂っている人は、高血圧、糖尿病、認知症、うつ病、体の機能障害を発症する比率が明らかに低い傾向です。
食物繊維の摂取量と種類
海外のある研究によると、健康的な加齢を達成している人は、食物繊維を1日に平均28.0g摂っています。
一方、日本人の食物繊維の平均摂取量は、1日に14.3gです。健康的な加齢を達成した人は、日本人のおおよそ2倍の食物繊維を摂っていることになります。
食物繊維は、大きく2タイプに分けられます。水溶性食物繊維は、果物などに含まれるペクチン、昆布やワカメなどの海藻に含まれるアレルギン酸、大麦や酵母に含まれるβグルカンなどです。善玉菌を増やし、腸内環境を改善するほか、小腸からの糖質の消化吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。また、血中コレステロール値を正常化し、動脈硬化を予防する効果も期待されます。
不溶性食物繊維は、植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなどです。穀類、野菜、いも、豆、果物、きのこなどに豊富に含まれています。腸内で水を吸って膨らみ、便の量を増やします。また、大腸を通過する時間が短縮され、便秘を予防できるほか、大腸がんの予防効果も期待できます。
難消化性でんぷんは、玄米、雑穀米、全粒穀類などに含まれ、食物繊維と同様の働きをします。胃や小腸では消化されずに大腸にまで届き、善玉菌のエサや便のカサを増すなど腸内の健康を促進します。
食後に血糖値を上げにくい食品が糖尿病や高血圧に効果的です。
また、研究によると食品のグライセミック・インデックスが低い人ほど、健康的に歳を重ねていることも判明しています。
グライセミック・インデックスは、ぶどう糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率をパーセントで表した指標です。グライセミック・インデックスの値が低い食品ほど食後の血糖値を上げにくくなります。
グライセミック・インデックスは、食品の食物繊維の含有比率、調理や加工方法、組合せなどで変わります。ごはんやパンでは、精白されたものよりも全粒穀物の方が、グライセミック・インデックスの値が低くなり、吸収が遅くなります。
全粒穀物は、加工度の低い、自然のままに近い穀物のことです。玄米、小麦、トウモロコシ、キビ、アワ、ヒエ、ソバなどがあります。全粒穀物は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素も精白されたものに比べて、多く含まれています。
糖質の多い食材
食物繊維が多く含まれる食材の代表は野菜です。一方、注意した方が良いものもあります。ジャガイモは穀物に準ずる主食となる農産物で、サトイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどとともに糖質の多い食材です。
中でもジャガイモは、いろいろな料理に使え、保存が効き、年間を通して流通し価格が変動しないといった点から、人気の食材です。
そのジャガイモを食べ過ぎると、高血圧の危険性が高まるおそれがあるという研究結果が報告されています。ジャガイモにも食物繊維は含まれますが、糖質も多く高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。
ジャガイモは特に糖質が多く、グライセミック・インデックスの値が高くなります。食べ過ぎると血糖値が上昇し、血糖を下げるため、インスリンが多量に分泌されることになります。
まとめ
食事から食物繊維をしっかり摂っている人は、歳を重ねても健康でいきいきと生活できています。
食物繊維は消化されないため、エネルギーにはなりませんが、口から入って大腸を抜けるまで、さまざまな器官で体の調整に役立ちます。胃では、とどまる時間が長く満腹感が持続します。小腸では糖質やコレステロール、有害物質の吸収を抑える働きがあります。大腸では腸内細菌のバランスを整え、便通を改善させてくれます。
野菜、果物、全粒粉のパンやシリアルなどから食物繊維を十分に摂ると、加齢に伴う病気や身体の不調を予防してくれることが、海外の研究所のある研究で明らかになっています。
食物繊維は、大きく2タイプに分けられます。水溶性食物繊維は、果物などに含まれるペクチン、昆布やワカメなどの海藻に含まれるアレルギン酸、大麦や酵母に含まれるβグルカンなどです。善玉菌を増やし、腸内環境を改善するほか、小腸からの糖質の消化吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
不溶性食物繊維は、植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなどです。穀類、野菜、いも、豆、果物、きのこなどに豊富に含まれています。腸内で水を吸って膨らみ、便の量を増やします。
難消化性でんぷんは、玄米、雑穀米、全粒穀類などに含まれ、食物繊維と同様の働きをします。胃や小腸では消化されずに大腸にまで届き、善玉菌のエサや便のカサを増すなど腸内の健康を促進します。
ジャガイモは穀物に準ずる主食となる農産物で、サトイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどとともに糖質の多い食材です。中でもジャガイモは、高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。
