【最低限の生命活動】主に食生活で基礎代謝を高める方法

　基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動せずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、成人男性は約1,500kcal、成人女性は約1,200kcalです。基礎代謝が高い体は、太りにくい体といえます。肥満を防ぎ、健康を維持するためには、基礎代謝を高めることが有効です。

　基礎代謝を上げるためには、体が温まる食べ物を摂ること、腸内環境を整える食べ物を摂ること、水分をこまめに摂ること、筋トレ、入浴です。

　健康的な生活を送るために基礎代謝の維持向上は欠かせません。残念ながら基礎代謝は加齢とともに低下しますが、体を温める食べ物や腸内環境を整える食べ物を普段の食生活に取り入れ、適度な運動と規則正しい生活を心がけることで、基礎代謝の維持向上が期待できます。

基礎代謝とは
基礎代謝を上げる食生活をはじめとした方法
基礎代謝を下げる要因
まとめ

基礎代謝とは

　基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動せずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、成人男性は約1,500kcal、成人女性は約1,200kcalです。一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。男性のピークは15～17歳の1,610kcal、女性のピークは12～14歳の1,410kcalです。その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。

　基礎代謝は筋肉量や体質などの影響を受けます。運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。

　基礎代謝が高いということは、1日に消費するエネルギーが多いということです。特に運動をしなくても多くのエネルギーを消費するので、基礎代謝が高い体は、太りにくい体といえます。肥満を防ぎ、健康を維持するためには、基礎代謝を高めることが有効です。

　基礎代謝は、長い期間に渡り、適度な運動や体にいい食生活を続けることが必要です。基礎代謝を高めることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。

基礎代謝を上げる食生活をはじめとした方法

　基礎代謝を上げるために、食生活をはじめとした方法を紹介します。

・体が温まる食べ物を摂る

　体温が1度上昇すると、代謝量は10%以上上昇するといわれています。体が温まる食べ物を食べることで、体を温め、内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。体を温める食べ物には、唐辛子やにんにく、玉ねぎ、ショウガ、にんじんやかぼちゃなどの根菜類です。さらに基礎代謝を高める筋肉を維持向上させるために、肉や魚、大豆製品などから、たんぱく質を摂取することも必要です。

唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリン分泌を促して、代謝を促進します。にんにくに含まれる有効成分のひとつであるアホエンは、血液がサラサラになり、血流を改善させることで、代謝の向上が期待できます。玉ねぎに含まれる辛味や香り成分の硫化アリルは、血液が固まるのを抑制する働きや血中コレステロールを分解する働きと共に、血液をサラサラにする作用があるため、代謝のいい体づくりに役立ちます。ショウガに含まれるショウガオールも、血行を促して代謝をアップさせてくれます。

・腸内環境を整える食べ物を摂る

　腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなります。逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や免疫機能の低下など体に悪影響を及ぼします。腸内環境を整えるには、納豆やみそ、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品とにんじん、ブロッコリー、ホウレン草、果物などの食物繊維が豊富に含まれる食品を食べることです。

・水分をこまめに摂る

　積極的に水分を補給することで、血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。お湯などの温かい飲物で体を温めると、内臓の働きが活発になります。厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。

・筋トレ

　主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。筋肉量は、運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。短期間で筋肉を増やすことはできませんので、できる範囲で毎日継続していきましょう。筋肉は下半身に70%前後存在するので、1日30分歩くこととスクワットを10回毎日継続してみてはいかがでしょうか。

・入浴

　基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。入浴は体温を高める効果があります。また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。

　大切なことは無理せず、継続することです。基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。