【継続は力なり】免疫の機能を維持向上させる方法

　病院に行くことの方が逆に感染のリスクが高く、通院もはばかられる今日、頼れるのは人類が獲得した免疫かもしれません。免疫機能は、日々の食事や体温、ストレスによって大きく左右されます。どのような食事が免疫機能の向上に効果があるのか、また体温やストレスによる影響とその対策方法を紹介します。この方法を実践したところ、20年前後病気などの体調不良で、仕事を休んだことはありません。

免疫機能を高めるには

　病院に行くことの方が逆に感染のリスクが高く、通院もはばかられる今日、頼れるのは人類が獲得した免疫かもしれません。免疫は、日々の生活習慣により影響を受けます。この免疫の機能を高める方法のひとつは、食事をはじめとした生活習慣です。長期戦となり出口が見えない中、最前線で常に戦っている免疫細胞という名の戦士たちの士気を高めることができるのは、司令官のあなただけです。この機会に戦略的な生活習慣を実践してみませんか。

免疫機能を維持向上させる失敗しない方法

　免疫機能は日々の食事や体温、ストレスによって大きく左右されます。どのような食事が免疫機能の向上に効果があるのか、体温やストレスによる影響とその対策方法を紹介します。

食事で免疫機能を高める方法

　免疫の機能を高める食事は、腸内環境を良好に保つ食事のことです。腸は、食べ物の消化や吸収、排泄を担い、有害な成分が体内へ侵入するリスクが最も高い場所となります。そのため、免疫細胞の60～70%は腸に布陣して迎撃態勢をとり、堅牢な防御陣地を構築しています。

　腸内には、友軍となる善玉菌や敵対する悪玉菌、その都度どちらか強いほうに付く傭兵のような日和見菌の3種類が常駐しており、善玉菌を増やすことで腸内環境が整えられます。善玉菌を増やすような食事を摂ることが、免疫の機能を高める食事の基本です。脂肪の多い食事やストレス、睡眠不足、冷えなどの影響で腸内の旗色が悪くなると、悪玉菌が増えて日和見菌は寝返り、免疫の機能が低下します。

　善玉菌を増やすには、善玉菌の兵糧にもなる水溶性と不溶性の2種類がある食物繊維を積極的に摂取することです。ネバネバなオクラやモロヘイヤなどの緑黄色野菜をはじめ、豆類、きのこ類、果物、海藻、こんにゃくなどの食物繊維を含む食材は、善玉菌を優勢に導き、免疫機能を高めます。

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　ヨーグルトに含まれる援軍となるビフィズス菌や乳酸菌には、免疫機能を高める働きがあり、特にビフィズス菌は、生まれて間もないときからの人の腸内に存在し、腸内環境の大半を占めています。しかし、年齢とともに腸内のビフィズス菌は減少していき、代わりに健康に悪影響を及ぼす悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌を抑え、腸内環境を良好に保つためにも、ヨーグルトなどからビフィズス菌を摂取し、腸内に多く保ち続けることが重要です。善玉菌は生きて腸内まで到達しないと意味がないといわれますが、生きていなくても善玉菌を構成する成分に有効な生理機能が期待されます。なお、オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の兵糧となることで、善玉菌を増やすことに役立ちます。玉ねぎやごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆製品などに多く含まれています。

　ヨーグルトだけでなく、納豆やキムチ、みそなどの発酵食品は、善玉菌を増やす働きがあるため、1日1品を目安として、毎日取り入れたいところです。

　にんにくは、ビタミン類やミネラル、食物繊維以外にさまざまな機能を有する成分を含んでいます。にんにくを切ることやすり潰すことで、にんにくに含まれるアリインという成分が、アリナーゼという酵素によって分解され、アリシンとなります。アリシンは、強いにおいを持つイオウ化合物の1種です。アリシンをはじめとしたにんにくに含まれる成分は、強力な殺菌作用や免疫機能の向上だけでなく、中枢神経の鎮静や血管を拡張し、血液の循環を活発にすることで、血管内の疲労因子が取り除かれます。

　また、たんぱく質は臓器や筋肉などを構成するだけでなく、免疫細胞の白血球を構成する主成分です。そのため、たんぱく質の不足は、免疫細胞の減少を引き起こします。肉や魚介類、大豆製品などは、たんぱく質を豊富に含む食品です。

　ビタミン類は、免疫細胞の白血球の増加や活性化を促し、免疫機能を高めます。緑黄色野菜や果物、レバー、ナッツ類などに多く含まれています。

免疫機能を維持するために体を冷やさない方法

　低体温がなぜよくないのでしょうか。体温が上がると血液の流れがよくなり、免疫機能が高まります。血液は、体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け、かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。血液の中には、免疫細胞の白血球が存在し、その白血球が体の中をめぐることで、体の中の有害な成分を巡視しています。

　すなわち、体温が下がると血流が悪くなり、免疫機能も低下し、体内で有害な成分を発見しても、素早く撃退してくれる白血球が集まりにくくなります。したがって、ウイルスや細菌に敗北をきたし、病気などを引き起こします。また、白血球などの免疫細胞は、侵略者であるウイルスや細菌だけでなく、制御不能となった体内の細胞、いわゆるがん細胞も攻撃しています。実際のところ、健康な人でもがん細胞は1日に5,000個もできていますが、これらの免疫細胞が日々巡回し、撃退しています。

　昨今の研究から、健康を維持してくれる免疫機能は、体温が1度下がると、免疫力が30%低下することが分かっています。体温が正常に保たれていれば、免疫機能が正常に働き、健康が維持できるということになります。

　低体温の原因の9割は、筋肉量の低下と考えられています。その理由の1つとして、現代の生活習慣がトリガーとなり、運動不足になっていることがあげられます。運動不足にともなって、筋肉量も減少します。筋肉は体内で最も熱を発生させることができますが、この筋肉が減少することで、必然的に体温も下がることになります。その対策として、体温を維持向上させる比較的簡単な方法は、1日30分歩くことです。筋肉を維持するためには、毎日の生活で適度な負荷をかけ続けることが必要となります。人間の筋肉の7割は、下半身に分布しているので、歩くことが、効率よく筋肉を鍛えることにつながります。毎日続ければ、3ヶ月後には必ず成果が出ます。

　また、1日1回10分程度湯船つかることも、体を温めることになります。大切なことは毎日続けることです。

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ストレスの免疫機能への影響とストレス解消方法

　ストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、その結果免疫機能が低下します。ストレスの解消は、人によってさまざまですが、簡単な方法としては湯船につかってリラックスすること、十分な睡眠をとることです。また、ストレスを緩和する成分となるGABA（ギャバ）を多く含む食品を摂取する方法もあります。GABAとはγ-アミノ酪酸のことで、人の脳内にも存在し、緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われています。GABAは、玄米やかぼちゃ、じゃがいも、トマト、カカオなどに多く含まれます。

免疫機能の維持向上方法を実践している今日の状況

　今まで自身が持つ免疫機能を気にしたことがない、あるいは日々の食事をはじめとした生活習慣が免疫機能を左右することをあまり知らないため、免疫機能を高めるにはどのように日々を過ごせばいいのかわからないといったことがあるかもしれません。私自身も同様です。

　そのようなときは、専門家の意見や経験者の体験談を参考にします。私は、20年前後食品メーカーの製品開発職に在籍し、仕事柄あらゆるジャンルの食品を食べ、食品の製品開発に活かしています。食物繊維を多く含む食材の比較検討や発酵食品の試作、世界中からにんにくの調達などを行っています。もちろん、食材の調達においては、現地に出向いて、生産体制や品質管理体制などを確認することから始まります。

　実際のところ、以前はあまり気にしていませんでしたが、食事の際は、まず緑黄色野菜を食べ、1日1品の発酵食品とたんぱく質を豊富に含む魚介類や大豆製品などを摂取しています。環境が許せば、毎日にんにくを食べたいところです。日々体を冷やし過ぎないように注意しつつ、1日30分前後歩き、湯船でゆっくりと時間をかけてリラックスすることで、20年前後病気などの体調不良で、仕事を休んだことはありません。むしろ、体はすこぶる元気です。

まとめ

　免疫は、日々の生活習慣により影響を受けます。この免疫の機能を高める方法のひとつは、食事をはじめとした生活習慣です。

　免疫の機能を高める食事は、腸内環境を良好に保つ食事のことです。腸は、食べ物の消化や吸収、排泄を担い、有害な成分が体内へ侵入するリスクが最も高い場所となります。腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境が整えられます。善玉菌を増やすには、食物繊維を積極的に摂取することです。

　ヨーグルトに含まれる善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌には、免疫機能を高める働きがあります。ヨーグルトだけでなく、納豆やキムチ、みそなどの発酵食品は、善玉菌を増やす働きがあるため、1日1品を目安として、毎日取り入れましょう。

　昨今の研究から、健康を維持してくれる免疫機能は、体温が1度下がると、免疫力が30%低下することが分かっています。体温が正常に保たれていれば、免疫機能が正常に働き、健康が維持できるということになります。体温を維持向上させる比較的簡単な方法は、1日30分歩くことです。筋肉を維持するためには、毎日の生活で適度な負荷をかけ続けることが必要となります。また、1日1回10分程度湯船つかることも、体を温めることになります。

　ストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、その結果免疫機能が低下します。ストレスの解消は、人によってさまざまですが、簡単な方法としては湯船につかってリラックスすること、十分な睡眠をとることです。また、ストレスを緩和する成分となるGABA（ギャバ）を多く含む食品を摂取する方法もあります。

　この方法を実践したところ、20年前後病気などの体調不良で、休んだことはありません。

　まず3ヵ月間継続してみてはいかがでしょうか。効果が実感できるはずです。