メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストが男性であれば85cm、女性であれば90cm以上であり、かつ高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つがあてはまる状態です。
メタボリックシンドロームの診断基準では、収縮期血圧130mmHg以上かつ拡張期血圧85mmHg以上と高血圧の基準よりも低く設定されています。高血圧であれば、さらに塩分を減らすことを求められる場合があります。野菜や果物に含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄する作用があります。毎日積極的に野菜を350g以上とるよう心がけます。空腹時の血糖が110mg/dl以上で高血糖とされます。食事でカロリーを摂りすぎないようにするとともに、間食や甘いものにも注意が必要です。内臓脂肪が多い場合は、中性脂肪値が高くなりやすく、メタボリックシンドロームの診断基準となっています。中性脂肪値が高い場合は、食事量を見直し、減量することで中性脂肪値の改善が期待できます。アジやサバなどの青魚は中性脂肪を下げる作用があることから、これらを取り入れた食事をとります。
メタボリックシンドロームと指摘されときは、食事量を極端に減らすのではなく、食材や調理方法を変えることを検討します。食材や調理方法を工夫するだけで、満足できる食事をとりつつも、体質の改善が期待できます。
スローカロリーとは、食べ物をゆっくり消化吸収するというカロリーの量ではなく質に着目した考え方です。食事の量ではなく、食べる順番や時間、食材を意識することで、糖質の吸収を抑えるスローカロリーが注目されています。
ベジファーストとは、食物繊維の多い野菜などから食べることです。このときに、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。食物繊維の多い野菜、ナッツ類を始めに食べることで、食物繊維が糖質の吸収を抑えるため、血糖値の急上昇予防につながります。
メタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストが男性であれば85cm、女性であれば90cm以上であり、かつ高値血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つがあてはまる状態です。
メタボリックシンドロームになると、血液がドロドロになり、動脈硬化を招きやすくなるため、食事を改善し動脈硬化の進行を防ぐことで、生活習慣病の予防が期待できます。
メタボリックシンドロームにおける食事の改善
収縮期血圧140mmHg以上かつ拡張期血圧90mmHg以上で高血圧と診断されますが、メタボリックシンドロームの診断基準では、収縮期血圧130mmHg以上かつ拡張期血圧85mmHg以上と高血圧の基準よりも低く設定されています。
高血圧改善、高血圧予防のためには、減塩をすすめられることが多く見受けられます。日本人の食生活は、塩分を取りやすい傾向にあり、1日7～8ｇ未満の摂取が目標とされる中、おおよそ2ｇ程オーバーする9～10gを摂取しているといわれています。
高血圧であれば、さらに塩分を減らすことを求められる場合もあり、酢やレモンなどの酸味、生姜などの香味野菜を上手に取り入れて、減塩に取り組みます。調味料、スープなどには塩分が多く含まれることから、汁を残すことも減塩には効果的です。
野菜や果物に含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄する作用があります。毎日積極的に野菜を350g以上とるよう心がけます。
空腹時の血糖が110mg/dl以上で高血糖とされます。カロリーの高い揚げ物や脂肪の多い食事などを好む場合は、内臓脂肪が増え、糖の代謝異常を引き起こしかねません。食事でカロリーを摂りすぎないようにするとともに、間食や甘いものにも注意が必要です。
中性脂肪値は、内臓に蓄積している脂質です。内臓脂肪が多い場合は、中性脂肪値が高くなりやすく、メタボリックシンドロームの診断基準となっています。中性脂肪値が高い場合は、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取や甘いもの、脂肪の多い食事になりがちです。食事量を見直し、減量することで中性脂肪値の改善が期待できます。アジやサバ、イワシなどの青魚は中性脂肪を下げる作用があることから、これらを取り入れた食事をとります。
内臓脂肪が増えると、中性脂肪が増え、いわゆる善玉のHDLコレステロールが、減少する傾向にあります。HDLコレステロールが減少すると、動脈硬化を進行させる恐れがあります。悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールには、増えすぎると動脈硬化を進行させる働きがあるため、LDLコレステロール値にも注意が必要です。LDLコレステロール値が高くなる原因としては、飽和脂肪酸の摂りすぎなどがあげられます。飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、ラード、生クリームに多く含まれています。
食材の置き換え
メタボリックシンドロームと指摘されときは、食事量を極端に減らすのではなく、食材や調理方法を変えることを検討します。食材や調理方法を工夫するだけで、満足できる食事をとりつつも、体質の改善が期待できます。
低カロリーの食材、肉よりも魚、海藻やきのこ類など食物繊維が多い食材を選ぶことを意識するだけで、ボリュームがありながらも、カロリーが抑えられます。
肉類であれば、脂肪が少ないヒレ肉やモモ肉を選びます。調理方法としては、少量の油で揚げ焼きすることなどで、カロリーを抑えられます。
スローカロリー
スローカロリーとは、食べ物をゆっくり消化吸収するというカロリーの量ではなく質に着目した考え方です。 食事に含まれる糖質は、日本人の摂取エネルギーの 60%を占める重要な栄養素です。
メタボリックシンドロームと診断されたからといって、極端な糖質、脂質の制限を行い、無理なダイエット続けると、かえって体に負担をかける危険があります。
そこで、食事の量ではなく、食べる順番や時間、食材を意識することで、糖質の吸収を抑えるスローカロリーが注目されています。
ベジファースト
ベジファーストとは、食物繊維の多い野菜などから食べることです。このときに、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。
まず、食物繊維の多い野菜、ナッツ類を始めに食べることで、食物繊維が糖質の吸収を抑えるため、血糖値の急上昇予防につながります。
次に、たんぱく質が豊富な肉、魚介類、大豆製品を食べます。肉ばかりでなく、魚介類、大豆製品とさまざまな種類を取り入れることで、カロリーも抑えられます。先に食べた野菜由来の食物繊維がお腹にあるので、高脂肪のリスク軽減にもつながります。
最後に食べるのが、糖質の多いご飯やパンです。白米は玄米、雑穀米に変えること、パンは全粒粉パン、ライ麦パンに変えることで、さらに糖質の吸収を抑える効果が期待できます。
ベジファーストは、スローカロリーでも推奨されており、誰でも簡単に実践することができます。
まとめ
メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストが男性であれば85cm、女性であれば90cm以上であり、かつ高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つがあてはまる状態です。
メタボリックシンドロームの診断基準では、収縮期血圧130mmHg以上かつ拡張期血圧85mmHg以上と高血圧の基準よりも低く設定されています。高血圧であれば、さらに塩分を減らすことを求められる場合があります。野菜や果物に含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄する作用があります。毎日積極的に野菜を350g以上とるよう心がけます。空腹時の血糖が110mg/dl以上で高血糖とされます。食事でカロリーを摂りすぎないようにするとともに、間食や甘いものにも注意が必要です。内臓脂肪が多い場合は、中性脂肪値が高くなりやすく、メタボリックシンドロームの診断基準となっています。中性脂肪値が高い場合は、食事量を見直し、減量することで中性脂肪値の改善が期待できます。アジやサバなどの青魚は中性脂肪を下げる作用があることから、これらを取り入れた食事をとります。
メタボリックシンドロームと指摘されときは、食事量を極端に減らすのではなく、食材や調理方法を変えることを検討します。食材や調理方法を工夫するだけで、満足できる食事をとりつつも、体質の改善が期待できます。
スローカロリーとは、食べ物をゆっくり消化吸収するというカロリーの量ではなく質に着目した考え方です。食事の量ではなく、食べる順番や時間、食材を意識することで、糖質の吸収を抑えるスローカロリーが注目されています。
ベジファーストとは、食物繊維の多い野菜などから食べることです。このときに、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。食物繊維の多い野菜、ナッツ類を始めに食べることで、食物繊維が糖質の吸収を抑えるため、血糖値の急上昇予防につながります。
