ストレスがたまったとき、どうしますか。そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。日常の中で起こるさまざまな刺激が、ストレスの原因になります。
厚生労働省の統計情報によると、日常生活におけるストレスの主な原因は、「仕事に関すること」、「自分の健康・病気」、「収入・家計・借金」となります。また、労働安全衛生調査（実態調査）によれば、強いストレスを感じている労働者の割合は、 58.3%となっています。強いストレスの主な内容は、「仕事の質と量」、「仕事の失敗や責任の発生」、「対人関係」です。
ストレスで気持ちが落ち込む、イライラする、眠れない、食欲がない、疲れやすいといったときに、健康を保つためにも迅速な対処が大切です。どんなときにリラックスできて楽しいかを振り返り、自身に合ったストレスの解消法をみつけること、そしてバランスのとれた食事などの生活習慣を実践することで、早めにセルフケアをしましょう。
ストレスをため込んでいませんか
ストレスがたまったとき、どうしますか。ストレスと聞くと大抵の場合、嫌なことやつらいことを連想します。
そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、人間関係や仕事量などの社会的要因があります。すなわち、日常の中で起こるさまざまな刺激が、ストレスの原因になります。
ストレスにより、体調を崩すことや精神的に不安定になることは誰もが経験することです。ストレスで気持ちが落ち込む、イライラする、眠れない、食欲がない、疲れやすいといったときに、健康を保つためにも迅速な対処が大切です。どんなときにリラックスできて楽しいかを振り返り、自身に合ったストレスの解消法をみつけること、そしてバランスのとれた食事などの生活習慣を実践することで、早めにセルフケアをしましょう。
日常生活での悩みやストレスの原因調査結果
厚生労働省の統計情報によると、日常生活での悩みやストレスの調査に、「ある」と回答した人が49.0%、「ない」と回答した人が44.0%となっています。性別でみると、悩みやストレスが「ある」人は、男性で45.1%、女性で52.6%です。年齢階級別にみると、男女とも35～44歳が最も多く、年齢が高くなるに従ってその割合は減少傾向にあります。職業別にみると、男性では管理的職業従事者、女性では専門的及び技術的職業従事者が最も高くなっており、すべての職業において女性が男性を上回っています。
悩みやストレスが「ある」の人について、その原因をみると男性では、「仕事に関すること」が最も多く、「自分の健康・病気」、「収入・家計・借金」が続き、女性では、「自分の健康・病気」が最も多く、「仕事に関すること」、「収入・家計・借金」が続いています。
| 第1位 | 第2位 | 第3位 | 第4位 | 第5位 |
| 仕事に関すること | 自分の健康・病気 | 収入・家計・借金 | 将来・老後の収入 | 同居家族の健康・病気 |
| 年齢階級（男性) | 第1位 | 第2位 | 第3位 | 第4位 | 第5位 |
| 総数 | 仕事に関すること | 自分の健康・病気 | 収入・家計・借金 | 将来・老後の収入 | 同居家族の健康・病気 |
| 12～14歳 | 自分の学業・受験・進学 | 家族以外との人間関係 | 家族との人間関係 | 自由にできる時間がない | 自分の健康・病気 |
| 15～24歳 | 自分の学業・受験・進学 | 仕事に関すること | 家族以外との人間関係 | 収入・家計・借金 | 生きがい |
| 25～34歳 | 仕事に関すること | 収入・家計・借金 | 家族以外との人間関係 | 将来・老後の収入 | 自由にできる時間がない |
| 35～44歳 | 仕事に関すること | 収入・家計・借金 | 自分の健康・病気 | 将来・老後の収入 | 家族以外との人間関係 |
| 45～54歳 | 仕事に関すること | 収入・家計・借金 | 自分の健康・病気 | 将来・老後の収入 | 同居家族の健康・病気 |
| 55～64歳 | 仕事に関すること | 自分の健康・病気 | 将来・老後の収入 | 収入・家計・借金 | 自分の老後の介護 |
| 65～74歳 | 自分の健康・病気 | 自分の老後の介護 | 将来・老後の収入 | 同居家族の健康・病気 | 仕事に関すること |
| 75～84歳 | 自分の健康・病気 | 自分の老後の介護 | 同居家族の健康・病気 | 将来・老後の収入 | 家族との人間関係 |
| 85歳以上 | 自分の健康・病気 | 自分の老後の介護 | 同居家族の健康・病気 | 話相手がいない | 家族との人間関係 |
| 年齢階級(女性) | 第1位 | 第2位 | 第3位 | 第4位 | 第5位 |
| 総数 | 自分の健康・病気 | 仕事に関すること | 収入・家計・借金 | 将来・老後の収入 | 同居家族の健康・病気 |
| 12～14歳 | 自分の学業・受験・進学 | 家族以外との人間関係 | 家族との人間関係 | 自由にできる時間がない | 通勤・通学 |
| 15～24歳 | 自分の学業・受験・進学 | 仕事に関すること | 家族以外との人間関係 | 収入・家計・借金 | 自由にできる時間がない |
| 25～34歳 | 仕事に関すること | 収入・家計・借金 | 育児 | 家族以外との人間関係 | 子供の教育 |
| 35～44歳 | 子供の教育 | 仕事に関すること | 収入・家計・借金 | 自分の健康・病気 | 家族との人間関係 |
| 45～54歳 | 自分の健康・病気 | 仕事に関すること | 将来・老後の収入 | 収入・家計・借金 | 同居家族の健康・病気 |
| 55～64歳 | 自分の健康・病気 | 将来・老後の収入 | 自分の老後の介護 | 同居家族の健康・病気 | 収入・家計・借金 |
| 65～74歳 | 自分の健康・病気 | 自分の老後の介護 | 同居家族の健康・病気 | 将来・老後の収入 | 家族との人間関係 |
| 75～84歳 | 自分の健康・病気 | 自分の老後の介護 | 同居家族の健康・病気 | 家族との人間関係 | 話相手がいない |
| 85歳以上 | 自分の健康・病気 | 自分の老後の介護 | 話相手がいない | 同居家族の健康・病気 | することがない |
確かに「仕事に関すること」の悩みやストレスは、数年前から導入されたストレスチェック制度の結果からもその状況を窺い知ることができます。ストレスチェック制度の義務化により、会社で衛生管理者の職務を担っていると社員の結果を確認し、産業医などによる面接指導や会社内におけるストレス軽減の対策を講じます。「仕事に関すること」の悩みやストレスは、人間関係などが関与しています。
労働安全衛生調査結果
少子高齢化や人員削減による負担の増大、経済状況の悪化など、労働者を取り巻く環境は大きく変化しています。こうした変化に伴い、仕事でストレスを感じている労働者の割合や、ストレスの内容も変化してきました。
厚生労働省が実施している平成29年の労働安全衛生調査（実態調査）によれば、現在の仕事や職業生活に関することで、強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は 58.3%となっています。つまり、働く人の約6割が強いストレスを感じながら仕事をしていることになります。強いストレスの主な内容をみると、「仕事の質と量」が 62.6%と最も多く、次いで「仕事の失敗や責任の発生」が 34.8%、「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」が 30.6%となっています。
多くの労働者は、20歳前後に就職し、この時期は新しい職場環境に慣れ、仕事を覚え、人間関係を構築することが必要となる中、これらに伴うストレスを自覚することが多くなります。30歳代は、職場環境や人間関係にも慣れ、周囲からの期待もしだいに大きくなること伴い、仕事の忙しさや量的な負担についてストレスを感じるようになります。40歳代では、管理職などの立場で部下の管理業務を任される機会も多くなることから、仕事の質と人間関係でストレスを感じる労働者も少なくありません。50歳代以降も人間関係で悩む人が多く、定年後や老後についても現実味を帯びてくるほか、自身の健康問題や両親の介護などもストレスとなります。
ストレスの解消方法
会社内で簡単にできるストレス解消方法や会社以外でのストレス解消方法、そして食事によるストレス解消方法を紹介します。
会社内で簡単にできるストレス解消方法
会社では1時間毎に数分間の小休止をとり、深呼吸やストレッチ、飲み物を口にすることで、リフレッシュできます。
会社以外でのストレス解消方法
自身でリラックスできること、楽しいことをすることが、ストレスから解放される近道です。映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりすること、好きなスポーツやジムに行って汗を流すこと、音楽を聴くこと、アロマをたくこと、マッサージを受けること、散歩や入浴、日光浴などリラックスできることであれば、ストレスから解放されます。
食事によるストレス解消方法
ストレスの原因として、食事における栄養バランスの乱れもあります。食事の欧米化が進んだことで、動物性食品の摂取が増えた一方、野菜などに含まれるストレス対策に欠かせないビタミンやミネラルなどの摂取が大幅に低下しています。
好きなものや美味しいものを食べて、ストレスを解消することもできますが、日々の食生活で直接ストレスの原因を解消するわけではありません。つまり、健康を維持するために必要な栄養素が不足しているときこそ、ストレスを感じやすくなり、ストレスに弱くなる傾向があります。ストレスと食は密接な関わりがあるため、日々の食生活でストレスに耐性のある体づくりに取り組みましょう。
以下の栄養素で、ストレスに強くなる効果が期待されます。
カルシウム
カルシウムが不足するとイライラやストレスの原因となります。カルシウムを多く含む食品には、しらす干しなどの小魚や納豆などの大豆製品、牛乳、チーズなどがあります。
カルシウムの吸収を良くするために必要な魚介類やきのこ類などに多く含まれるビタミンD、そしてカルシウムを骨にする緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAを含んだ食品を一緒にとることを、日頃から心がけておくことが必要です。
カルシウムは骨に貯蔵されています。カルシウムが不足すると、骨から血液中に溶けだし、逆に過剰状態では骨に蓄えられ、さらに尿中に廃棄されることで、常に一定量を保っています。カルシウムを含んだ食品を食べないからといって、即イライラとなることはありません。ただし、骨からカルシウムが溶けだしてばかりでは問題です。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムの働きを調整する作用があります。ストレスをためるとこのマグネシウムの吸収が悪くなります。マグネシウムを多く含む食品は、アーモンドや落花生などのナッツ類、納豆などの大豆製品、ひじきなどの海藻類です。
たんぱく質
ストレスにさらされると数種類のホルモンが盛んに分泌され、たんぱく質の分解を促進させます。分解により、肌荒れや脳の働きの低下をひき起きします。肉や魚介類、乳製品、大豆製品などにたんぱく質が多く含まれています。
ビタミン
ストレスにさらされることで、抗酸化作用をもつビタミンAやビタミンC、ビタミンEが消費され、抗酸化機能が低下します。また、ストレスにより分泌されるホルモンの合成には、ビタミンB群、ビタミンCが必要となります。ビタミンB群が不足すると、皮膚や粘膜などに異常が生じ、神経の正常な働きに支障をきたし、精神状態が悪化します。ビタミン類が多く含まれている食品は、緑黄色野菜や果物です。
バランスのとれた食事を1日3食きちんと食べることが、ストレス対策の基本です。ストレス解消には、さまざまな食品に含まれている栄養素が必要となります。そのため、単一の成分だけを取りさえすれば、ストレスに有効というものではありません。
食事は、単に栄養を取るためだけのものではありません。緊張を和らげ、精神を安定させます。和やかな雰囲気の中でリラックスして食べる美味しい食事は、ストレス解消に効果があります。
また、アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）は、ストレスや更年期障害によるイライラの緩和など、いろいろな作用があることが研究により明らかとなってきました。GABAは、人間の脳内にある神経伝達物質で、脳の神経細胞の興奮を抑える働きがあります。精神的なストレスによる緊張や不安、イライラなどを和らげ、気分を落ち着かせてくれます。睡眠の質を良くし、不眠を改善する働きもあります。
GABAは、発芽玄米やトマト、緑茶、チョコレートに含まれています。間食にうまく取り入れることで、ストレスに対する効果が期待されます。また、GABAを配合したサプリメントも市販されています。
ストレス解消方法の体験談
今までストレスと食生活に密接な関係があることを知らないため、ストレスに対してどのように対処すればいいのかわからないといったことがあるかもしれません。私自身も同様です。
そのようなときこそ、専門家の意見や経験者の体験談を参考にします。私は、20年前後食品メーカーの製品開発職に在籍し、仕事柄あらゆるジャンルの食品を食べ、食品の製品開発に活かしています。思うような味か香りがつくりだせない、お客様への納期が迫っている、上司や部下の板挟みで精神的に追い詰められることなど、ストレスに囲まれて生活しています。
そんな中、勤務時間中のストレッチや趣味への没頭、日々のバランスのとれた且つリラックスした食事で、ストレスを受けつつも、それほど深刻にならずに過ごしています。また、1日30分前後歩き、湯船でゆっくりと時間をかけてくつろいでいることも、ストレスの緩和につながっているかもしれません。さらには、バランスのとれた食生活により、ストレスに強い状況を維持していることも考えられます。
まとめ
ストレスがたまったとき、どうしますか。そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。日常の中で起こるさまざまな刺激が、ストレスの原因になります。
厚生労働省の統計情報によると、日常生活での悩みやストレスの調査に、「ある」と回答した人が49.0%、「ない」と回答した人が44.0%となっています。悩みやストレスが「ある」の人について、その原因をみると男性では、「仕事に関すること」が最も多く、「自分の健康・病気」、「収入・家計・借金」が続き、女性では、「自分の健康・病気」が最も多く、「仕事に関すること」、「収入・家計・借金」が続いています。
厚生労働省が実施している平成29年の労働安全衛生調査（実態調査）によれば、現在の仕事や職業生活に関することで、強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は 58.3%となっています。強いストレスの主な内容をみると、「仕事の質・量」が 62.6%と最も多く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等」が 34.8%、「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」が 30.6%となっています。
ストレスで気持ちが落ち込む、イライラする、眠れない、食欲がない、疲れやすいといったときに、健康を保つためにも迅速な対処が大切です。どんなときにリラックスできて楽しいかを振り返り、自身に合ったストレスの解消法をみつけること、そしてバランスのとれた食事などの生活習慣を実践することで、早めにセルフケアをしましょう。
