食生活や生活習慣が多岐に渡り、さまざまな要因でストレスを抱える人が増えています。ストレスをため過ぎると心身に悪影響が出ることから、できるだけ早期にストレス解消をはかりたいところです。
ストレスと食事は、密接な関係があります。空腹の状態では、ストレスを生じやすいホルモンのコルチゾールやアドレナリンが分泌され、イライラとした感情が募りやすくなります。食事を摂ることによって、これらのホルモンの放出が抑えられ、ストレスの緩和につながります。しかし、偏食によって起こる栄養の偏り、暴飲暴食の後に罪悪感を抱くことは、ストレスの解消になるどころか、かえってストレスを抱え込むことになります。
好きなものを食べるだけでは、根本的なストレス解消にはつながりません。ストレスに効果が期待される成分が含まれる食べ物や飲み物を、日常的に取り入れます。
ストレスがたまっているときに摂取することで、余計にストレスを増やしてしまうものもあります。脂っこい食べ物や甘いものは、できるだけ摂らないように気を付ける必要があります。
ストレスと食事の関係性
食生活や生活習慣が多岐に渡り、さまざまな要因でストレスを抱える人が増えています。ストレスをため過ぎると心身に悪影響が出ることから、できるだけ早期にストレス解消をはかりたいところです。
ストレスと食事は、密接な関係があります。空腹の状態では、ストレスを生じやすいホルモンのコルチゾールやアドレナリンが分泌され、イライラとした感情が募りやすくなります。食事を摂ることによって、これらのホルモンの放出が抑えられ、ストレスの緩和につながることから、ストレスがたまってくると、つい好きなものばかりを食べてしまいがちです。しかし、偏食によって起こる栄養の偏り、暴飲暴食の後に罪悪感を抱くことは、ストレスの解消になるどころか、かえってストレスを抱え込むことになります。
けれども、好きなものを全く食べてはいけないというわけではく、ストレスを感じたときに美味しい食事を摂ることは、精神的な満足を得る上で非常に有効です。大切なことは、適量を守ることです。
ストレスに効果的な栄養素
好きなものを食べるだけでは、根本的なストレス解消にはつながりません。ストレスに効果が期待される成分が含まれる食べ物を日常的に取り入れます。
ビタミンCは、抗ストレスホルモンの合成に必須な栄養素のひとつです。ストレスを受けることで、体内のビタミンC量が減少するため、適切な量の摂取が必要です。ビタミンCは大量に摂取しても、過剰となれば排泄されることから、食事でこまめに補給します。
ビタミンB群も、ビタミンCと同様に抗ストレスホルモンをつくる栄養素です。ぶどう糖をエネルギー源として効率良く変換するためにも欠かせません。ビタミンB群が不足することで、ストレスや集中力の欠如などが生じます。ビタミンB群は、ビタミンB1やビタミンB2などをはじめ協力して働くことから、さまざまな食材をバランス良く摂ることが必要です。
カルシウムは、神経や筋肉の働きを保つために必要なミネラルです。カルシウムは細胞や血液中にも存在しており、神経が興奮する際に細胞内でカルシウムが不足すると、骨から溶け出して補います。
マグネシウムは、エネルギーの産生や体温調節、ホルモンの分泌をはじめとした体内のさまざまな機能の調整に関わっています。神経の伝達を正常に保つ働き、興奮を抑制する働きがあることから、マグネシウム不足もストレスを引き起こす原因となります。ほかにも、カルシウムの吸収を高め、働きを調整する作用があります。
トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつであり、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質のセロトニンをつくるための原材料となります。セロトニンは、ホルモンのノルアドレナリンやドーパミンを制御することで、感情の起伏を穏やかにし、ストレスを減らしてくれます。また、セロトニンは、体のリズムを整える睡眠ホルモンのメラトニンの原材料としての役割もあります。
ポリフェノールは、強い抗酸化作用を持ち、不安や緊張感などを緩和することで、気分を落ち着かせる効果が期待されます。
ストレスに効果的な栄養素を含む食材
ビタミンCは、芽キャベツ、ゴーヤ、パセリ、ブロッコリー、小松菜、キウイ、みかんなどの緑黄色野菜や果物に多く含まれます。
ビタミンB1は豚ヒレ、豚モモ、そば、玄米、枝豆など、ビタミンB2はレバー、ウナギ、ブリ、モロヘイヤ、牛乳など、ビタミンB6はカツオ、マグロ、豚ヒレ、ささみ、バナナなど、ビタミンB12は、牡蠣、アサリ、サバ、ホッケ、ホタテ、シジミなど、ナイアシンはたらこ、マグロ、鶏ムネ肉、サバ、エリンギなど、パントテン酸は、レバー、ささみ、アボカド、たらこなど、葉酸はレバー、モロヘイヤ、イチゴなど、ビオチンはレバー、イワシ、落花生、卵、ニシンなどに含まれています。
カルシウムは、干しエビ、しらす干し、大豆製品、乳製品などに含まれています。
マグネシウムは、アーモンド、落花生、大豆、納豆、ひじきなどに含まれています。
トリプトファンは、大豆製品、乳製品、穀類、カツオ、マグロ、卵などに含まれています。
ポリフェノールは、カカオ、バナナ、ブルーベリー、春菊、緑茶、コーヒーなどに含まれています。
ストレスに効果的な飲み物
食べ物だけでなく、ストレスに効果的な飲み物もあります。日常的に取り入れやすく、こまめに摂取でき、とても便利です。
飲むヨーグルトは、たんぱく質だけでなく、カルシウム、トリプトファンを含んでいます。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善し、自律神経のバランスを整えることで、ストレス軽減に役立ちます。
ココアは、カルシウム、ビタミンB1、カカオポリフェノールなどストレス解消に効果がある栄養素が豊富に含まれる上、自律神経を整えるテオブロミンという成分も入っています。カルシウムやトリプトファンが含まれる牛乳と組み合わせることで、ストレスへの高い効果が期待されます。
オレンジジュースは、ビタミンCが豊富に含まれていることから、ストレスの解消に役立ちます。糖質も含んでいることから、疲労回復や集中力を高める効果も期待できます。
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、副交感神経に働きかけることで、ストレスによる不安や緊張を抑え、リラックスする効果が報告されています。さらに炭酸ガスが胃を刺激することで、血行促進や疲労回復にも役立ちます。
緑茶は、ビタミンCをはじめ、カフェイン、テアニンなどストレスに対して有効な成分を含んでいます。カフェインは疲労感や眠気を防ぎ、神経系の疲労回復、代謝活動をスムーズにする効果があるとされ、テアニンは神経を鎮静させる働きがあり、リラックス効果を期待することができます。
ストレスがたまっているときに避けたいもの
ストレスがたまっているときに摂取することで、余計にストレスを増やしてしまうものもあります。これらは、できるだけ摂らないように気を付ける必要があります。
ストレスを感じると、脂っこい食べ物や甘いものを選びがちです。体が脂質や糖質を代謝するとき、抗ストレスホルモンをつくるために必要なビタミンB群を消費することになります。
カフェインを含む飲み物は、適量であればストレス解消に効果がある一方、摂りすぎると神経が緊張し、イライラにつながりやすくなります。飲み過ぎには注意が必要です。
まとめ
食生活や生活習慣が多岐に渡り、さまざまな要因でストレスを抱える人が増えています。ストレスをため過ぎると心身に悪影響が出ることから、できるだけ早期にストレス解消をはかりたいところです。
ストレスと食事は、密接な関係があります。空腹の状態では、ストレスを生じやすいホルモンのコルチゾールやアドレナリンが分泌され、イライラとした感情が募りやすくなります。食事を摂ることによって、これらのホルモンの放出が抑えられ、ストレスの緩和につながります。しかし、偏食によって起こる栄養の偏り、暴飲暴食の後に罪悪感を抱くことは、ストレスの解消になるどころか、かえってストレスを抱え込むことになります。
好きなものを食べるだけでは、根本的なストレス解消にはつながりません。ストレスに効果が期待される成分が含まれる食べ物や飲み物を、日常的に取り入れます。
ストレスがたまっているときに摂取することで、余計にストレスを増やしてしまうものもあります。脂っこい食べ物や甘いものは、できるだけ摂らないように気を付ける必要があります。
